Hoy es 20 de septiembre y según las previsiones en diez días nos pondremos cara a cara con un toro dificil de lidiar, nuestra tercera maratón.
Siempre durante estos días previos uno se dedica a bucear por interneta para encontrar consejos y pequeños detalles para mejorar en algún aspecto. Hoy, haciendo esto, he encontrado este articulo, me parece bastante interesante.
Copio y pego el artículo de Manuel, en el foro de www.elatleta.com.
CUANDO CORRERLO
Cuando lo tengas claro. Nunca con menos de 3 meses de preparación, mejor si es más.
DONDE
Mejor en una ciudad grande y con mucho apoyo del público.
FECHAS/CLIMA
Mejor que no haga mucho calor, ni mucho frío, ni mucho viento o lluvia (claro que esto no se sabe seguro, pero según la ciudad y las fechas, te haces cierta idea de las probabilidades…).
ZAPATILLAS
Al menos 1 cm. de sobra por delante, buena amortiguación, a ser posible no muy pesadas, y con suficientes Km. y tiempo de uso como para descartar rozaduras o molestias. Tampoco conviene que estén muy gastadas porque podrían amortiguar poco: te sorprenderá cómo te puede parecer que van perdiendo capacidad de absorción de impactos en los últimos 10K de la carrera.
CALCETINES
De COOLMAX y sin costuras. Puede suponer la diferencia entre acabar con los pies ligeramente sudados y algo doloridos (de forma muy pasajera), o llenos de ampollas y rozaduras, incluso al extremo de tener que abandonar.
ROPA
Elegirla con cuidado, según la meteorología esperable. Tener varias alternativas, escuchar el pronóstico del tiempo la noche antes, y asomar a la calle antes de salir. Oriéntate según la ropa que usas en los entrenamientos largos realizados bajo condiciones meteorológicas similares a las esperables. Si hace frío, lleva algo más para cubrirte, bien una camiseta vieja y desechable, un plástico grande, o un chándal y una mochila para dejarlo en el guardarropa después de calentar. Una indumentaria mal elegida puede ser un problema adicional grave, en algunos casos. Considerar camiseta de tirantes, manga corta, manga larga, guantes, visera para el sol o la lluvia, gorro para el frío, pantalón corto o malla larga. Slip debajo, opcional (según gustos y propensión a rozaduras). La idea en cuanto a la ropa elegida es que, aunque pases algo de frío en los dos primeros Km., el resto de la carrera vayas a gusto. Toda la ropa estrenada y probada al menos en un entrenamiento de 20K. En general, si vas a ir muy rápido y/o hace calor, poca ropa, y si vas a un ritmillo tranquilo y hace fresco, algo más de ropa.
VASELINA
Imprescindible, y en cantidad. Axilas, pezones, cara interior de piernas, zonas interdigitales, bordes y eminencias de los pies. Valora si eres propenso a rozaduras en otras zonas del cuerpo. No te confíes pensando que en los entrenamientos de 20K no te hizo falta. En el maratón es imprescindible, si quieres tener bastantes probabilidades de no acabar con rozaduras o ampollas.
OBJETIVOS
Básicamente, acabar. La preparación debe ir encaminada a sentirte lo más seguro posible de que puedes acabarlo con bien, simplemente cansándote de una forma razonable (considerando la magnitud del esfuerzo).
TIEMPO
Debe ser un objetivo secundario, pero nunca se debe obviar un cálculo aproximado, puesto que, si vas muy lento, estarás corriendo mucho más tiempo del necesario, lo cual agota y fastidia más de lo necesario, y si vas demasiado rápido, es posible que no acabes, o que sufras una verdadera agonía para acabarlo. La clave es acabar jodido, pero contento.
CÓMO PREPARARLO
Partiendo de la base de la preparación previa de carreras de entrenamiento, realizar un programa de entrenamiento al uso (hay muchos disponibles). Es recomendable NO seguirlo al pie de la letra. Es mejor mirar varios, no quedarse con ninguno, y adaptar el esquema general que se observe en ellos a las posibilidades del corredor concreto. Si el grado de entrenamiento es superior al momento pre-maratón (x semanas para la fecha clave) en que te encuentras, intentar mantener ese mismo ritmo hasta que se iguale al del plan a seguir. Después, avanzar según el plan.
Es conveniente descansar 1-2 días por semana, o incluso 3, si se tercia. Se puede hacer entrenamiento cruzado con otros ejercicios físicos, para descansar las piernas, sin por ello dejar de hacer ejercicio.
Durante la mayor parte de la fase principal del entrenamiento (unos 3 meses antes) se correrán al menos 50-60K/semana. Se irá aumentando la distancia semanal. No es necesario pasar de 80K/semana para acabar un maratón. Al menos una semana de cada mes se reducirá un poco el kilometraje con respecto al resto de semanas de ese mes.
Es fundamental alternar los entrenamientos largos y/o duros (series, o carreras rápidas o con muchas cuestas) con otros fáciles o días de descanso. No hacer dos entrenamientos duros en días sucesivos.
Se puede alternar con gimnasia, natación, bici, para los días fáciles o el descanso activo.
Hacer un entrenamiento de 20 ó mas Km. un día por semana. La experiencia de muchos corredores demuestra que no es estrictamente necesario hacer uno de 30K, pero no hay nada de malo en hacerlo, eso sí, nunca a menos de 3-4 semanas del maratón; los maratonianos experimentados puede que recuperen bien aún haciéndolo a menos distancia de la fecha del maratón, pero el maratoniano novel probablemente pagaría el esfuerzo. En caso de hacer, por obligación, una importante bajada de kilometraje durante más de una semana (vacaciones, molestias), no retomar de golpe el kilometraje semanal previo. Volver a ganarlo escalonadamente en 2-3 semanas.
De 1 a 3 semanas antes (según el kilometraje semanal que se esté haciendo en el penúltimo mes) hay que iniciar la desescalada de kilometraje. Con 60 ó menos Km/semana seguramente bastará con 7-10 días.
SERIES/CAMBIOS DE RITMO
No es imprescindible hacer ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD/CALIDAD si sólo te planteas acabar. Pero siempre es bueno hacer series o, al menos, algún tipo de entrenamiento para mejorar la velocidad, al menos una vez por semana, durante los largos meses de entrenamiento. Te ayudará a sentirte más preparado, más seguro y confiado, y en última instancia, a llegar antes, lo cual no es ninguna tontería.
CUESTAS
Arriba y abajo. Largas y cortas. Aparte de la obviedad de que te las encontrarás en carrera, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Un día cada semana, o cada dos semanas, pero no en la semana previa al maratón.
GIMNASIA O DEPORTES ALTERNATIVOS
Puede que baste con hacer abdominales y natación. Probablemente no pierdes nada por probar a hacer otros ejercicios que refuercen la espalda, la cintilla iliotibial, los tobillos, etc.
ESTIRAMIENTOS
Imprescindibles. No es muy conveniente hacerlos antes de empezar a calentar (caso de hacerlos, que sean muy suaves, sin tensar del todo los músculos); sí hay que hacerlos largos e intensos al terminar de correr. Siempre y en todos los entrenamientos.
RITMO DE MARATÓN
Esto es algo que supone un lío para alguna gente.Hay que saber cual es el más conveniente para uno, de cara entrenarlo en trayectos más cortos, y para seguirlo lo mejor posible en carrera. Hay tablas bastante orientativas. Una fórmula sencilla para calcularlo: multiplica por 4 tu mejor tiempo (de hace menos de un año, a ser posible) en 10K, y suma 20-25 min. Mejor aún, multiplica por 2,15 tu mejor tiempo en media (reciente). Esto te da tu tiempo probable en el maratón. Conviértelo a segundos y divide por 42,195: el resultado, reconvertido en minutos y segundos, es tu ritmo recomendable por Km. Cuenta con empezar un poco por debajo de ese ritmo, e ir cogiendo tu ritmo de crucero a partir del Km. 2-5. Trata de mantener un ritmo de carrera lo más uniforme posible, y acorde con tus posibilidades reales. No hagas la carrera de otro: haz la tuya. Según la tabla de Daniels y Gilbert, un corredor que hace 10K en 44’, hará el medio maratón en 1:38 y el maratón en 3:24. Según las tablas de Myers, las cifras serían 44, 1:37, y 3:30 respectivamente. (los tiempos de carreras como la San Silvestre o la media de Fuencarral no son demasiado orientativos, porque hay muchas cuestas largas). No hay que tomarlo a rajatabla. Sobre todo en maratón, hay muchas variables que influyen. Correr con un grupo de nivel parecido al tuyo suele ayudar a mantener el ritmo y hace más divertida la carrera, pero si crees que tienes que ir algo más deprisa, o quedarte un poco atrás, no dudes en hacerlo (sobre todo si ves que no sigues bien el ritmo del grupo: mejor esperar a un grupo que venga más lento, por detrás, que pinchar por acompañar a tu grupo).
COMIDA, BEBIDA Y SUPLEMENTOS VARIOS
El día antes, por supuesto, cena de pasta, ensalada y fruta. Poca proteína y no más grasa que la de los frutos secos que te quieras comer. Nunca improvisar ni experimentar el día del maratón. Habrá que desayunar suficientemente, pero bastante tiempo antes (2-3 horas). Nada de grasas (máximo, 3 almendras y 2 nueces); si no sabes bien la composición de tus alimentos habituales, consulta un texto, o a alguien que entienda de dietética deportiva. En todo caso, cada uno debe elegir lo que mejor le sienta, y ensayar muchas veces con cosas diversas. Lo más usado: zumo de naranja, mermelada, membrillo, bebidas isotónicas y azucaradas, fruta que se digiera bien (manzanas, peras), frutas desecadas (orejones, pasas; cuidado con las ciruelas pasas, si se comen, hacerlo bastante antes, porque pueden ser laxantes), miel (también puede ser laxante). Prueba estas cosas previamente, de una en una, al menos dos horas antes de salir a entrenar (al menos 10K, mejor 20K). Comprueba que no te dan flato, retortijones, acidez, u otras molestias. Alguna gente toma té, café, Red Bull (o similares), o Coca-cola, porque la cafeína favorece el metabolismo rápido de las grasas. Si no te producen otras molestias, son recursos admisibles: en todo caso, pruébalo en los entrenamientos. Especial cuidado con las bebidas gaseosas (le van mal a mucha gente).
Durante la carrera, calcula una pérdida media de ½-1 litro de líquido por hora (depende del calor ambiente, la humedad relativa, tu velocidad, tu indumentaria –lo más fresca posible, salvo en días realmente gélidos-, y tu hábito personal en cuanto a transpiración). Probablemente tu estómago no tolerará beberte más de 3 litros durante la carrera, pero intenta beber al menos la mitad. Ensaya en los entrenamientos el ritmo de ingesta líquida que más te convenga, usa los avituallamientos, y también botellita propia si quieres beber con más frecuencia y menos cantidad. El balance de ingesta de líquidos que más conviene cada día a cada cual hay que hacerlo sobre la marcha y según arte (depende, como decíamos, del corredor, la distancia, la temperatura del día, la adecuación de la indumentaria que hayas elegido), pero si te equivocas, tus posibilidades de acabar la carrera o hacer un buen crono disminuyen en la medida en que aumente el grado de error (mira a los maratonianos españoles en muchas de las últimas citas, deshidratación, descagues, flato, ¡qué cosa más triste!). Orientaciones: a más sudor, más electrolitos. A más frío o calor, más bebidas con componente azucarado (energía para soportar el esfuerzo extra de enfriar o calentar el cuerpo, además del de correr). Hay quien toma proteínas o incluso grasas durante la carrera, pero no todos los estómagos las toleran bien en fase de ejercicio, y en todo caso, los azúcares simples son los nutrientes que se absorben y metabolizan con mayor rapidez, por lo que son de elección. Si no te fías de la bebida isotónica que ponga la organización, lleva la tuya propia (pastillas de Isostar a disolver en las botellitas que te dan, o en la botellita propia si dan vasos o botellas sin tapón). Si dan trozos de naranja, cógelos y chúpalos, pero no te comas la fibra. Suplementos: glucosport, barritas energéticas, Powerbar, Powergel, etc. etc. Hay que probarlos uno a uno en medio de un entrenamiento y ver cómo te sienta. El azúcar del Glucosport se absorbe en unos 20 min., mejor si le añades agua nada más tomártelo, pero cuidado, no hay que beber demasiado líquido de golpe: puede darte flato o molestias gástricas (una vez más, ensayar entrenando). Tampoco es bueno beber agua muy fría (sí fresca). Resumen: hay que elegir en los entrenamientos, tras probar varias cosas, y también aprender la forma óptima de usarlos.
REVISIONES MÉDICAS
Nunca está de más hacernos una analítica y un ECG. Ante cualquier duda, añadir ecocardiograma y prueba de esfuerzo. A nadie le gustaría engrosar la lista de desgracias que, intermitentemente, van apareciendo en las carreras populares.
CACA/PIS
Con una cena rica en residuos (fibra, fruta, vegetales varios), yogur, miel, ciruelas y uvas pasas, y en última instancia, zumo de limón con azúcar al levantarte, es casi seguro que conseguirás vaciar el intestino convenientemente a primera hora de la mañana. Si te entran ganas de defecar durante la carrera, es muy probable que hayas hecho algo mal. Llévate kleenex o toallitas, e intenta mejorar la próxima vez.
Se suele beber bastante líquido el día antes. Bébete un litro de líquido con azúcares y electrollitos en fórmula iso o hipotónica durante 1-3 horas antes de la carrera. En la hora previa a la carrera intenta beber lo mínimo imprescindible (algunos, pocos, sorbos pequeños si se te seca la boca). Orina lo más cerca posible de la hora de salida, pero sin arriesgarte a perder el puesto que te mereces en el mogollón de la salida (un truco muy discreto: bote de Isostar de plástico desechable, en el que se trae agua para dar algunos sorbos antes de salir; saco de plástico puesto encima para no enfriarse; bote sin tapa pasado por dentro del plástico con una mano; puntería en la boca del bote, que es bastante ancha, con la otra mano; se cierra el bote, y tras la salida, se arroja tras una valla, o en una papelera en la acera más próxima; sistema eficaz, discreto y limpio, no como lo que hacen algunos. Justo antes de salir toma unos cuantos sorbos de agua o bebida isotónica (según si has sudado mucho o poco en el calentamiento).
METEOROLOGÍA ADVERSA
Calor: beber muchos líquidos, atención a los electrolitos.
Frío: valorar la ropa (pero no te pases, que corriendo se calienta uno); unos guantes pueden ser de más ayuda que una segunda camiseta, dado que las manos se quedan frías y el cuerpo tiende a permanecer más calientes que las zonas acras. Si te sobran los guantes a mitad de carrera pueden pillarse con el cinturón de la riñonera, si llevas, o con el borde del pantalón.
Humedad: acrecienta los efectos del calor o del frío que la acompañen.
Lluvia (sola o con frío). Si es sola, basta con visera para que no te entren muchas gotas en los ojos, y zapatillas que aguanten bien el agua. Si es con mucho frío, valorar manga larga, guantes, y valorar malla larga según el frío. Los corredores rápidos probablemente correrán en tirantes, pero ellos van a generar más calor corriendo, y van a estar menos tiempo expuestos al frío, por su mayor rapidez. La vaselina y otras grasas hacen resbalar el agua y protegen contra la humedad en el cuerpo, que a su vez favorece el enfriamiento de éste. Es útil, si corres de corto, darte vaselina en las rodillas, los muslos, y los gemelos.
Viento fuerte: no luches mucho contra él si te viene de cara: te agotarás. No intentes guiarte por tu velocidad, sino por tu grado de esfuerzo, que debe ser lo más regular y estable posible (muy útil usar pulsómetro). Corre dentro de un grupo siempre que te sea posible. Aprovéchalo cuando lo tengas de espaldas.
Si se juntan lluvia, viento y frío (v.g. Sevilla 2005, Donosti 2005), es realmente difícil no verse afectado por semejante conjunción de elementos meteorológicos desfavorables.
El ganador de los 100 Km. de Vallecas de 2005 corrió hasta el km. 60 con un chubasquero de plástico transparente. Dado que ganó (y era un día de frío y algo de viento, no llovió en momento alguno, y acabó saliendo el sol, con lo cual se quitó el chubasquero), supongo que es un ejemplo a tener en cuenta.
EL DEL MAZO
Expresión acuñada en la terminología ciclista, adoptada rápidamente por los maratonianos. Se dice que te pilla, te da, etc. el tío del mazo cuando de repente, en un punto del maratón, generalmente entre los km. 30-40, parece que te quedas sin fuerzas, no andas un pimiento, y tus ganas de llegar al final chocan con una especie de MURO no tanto psicológico como puramente físico. Aunque hay quien opina que hasta que no chocas contra el muro en algún maratón no eres maratoniano de verdad, personalmente estoy encantado de no haber conocido hasta la fecha al señor del mazo, más que por las referencias que dan otros…. y que siga así muchos años, y muchos maratones. Las recomendaciones que se suelen dar para protegerse ante esta eventualidad tienen sobre todo dos vertientes:
1) La más conocida es al consabida CENA DE LA PASTA. Consiste en atiborrarse de pasta la noche antes del maratón. Particularmente, encuentro más eficiente atiborrarme en la comida, y por supuesto, también cenar pasta o arroz, pero no hasta el punto de pasar indigesto la noche antes del día D.
2) Hay que entrenar para acostumbrar al cuerpo a correr metabolizando las grasas, sin que eso nos suponga una caída en picado de nuestro rendimiento en carrera (según las teorías más aceptadas, ese muro aparece cuando cambiamos del metabolismo de los hidratos de carbono complejos a las grasas). La forma más usual de hacerlo es a través de entrenamientos largos, no excesivamente rápidos. Por mi parte, estoy convencido de que ayuda bastante el correr en ayunas (tras una buena cena de hidratos la noche anterior, claro) algunos de esos rodajes largos, o bien correr a la hora habitual de comer, en vez de comer -pero habiendo desayunado bien, y tomado alguna cosilla a media mañana, tampoco hay que vaciarse de manera extrema- aplazando la comida hasta después del entrenamiento (DEJO CLARO QUE LA COMIDA SE APLAZA: NUNCA SE OMITE). Sin embargo, este tipo de entrenamiento, que yo sepa, no está muy estudiado, por lo que quien lo haga, ha de saber que lo hace por su cuenta y RIESGO.
EL FLATO
Hemos hecho bien toda la preparación, pero en el Km. 27 (por ejemplo) nos empieza a dar un dolorcillo debajo de las costillas, que se va agudizando y nos hace aflojar mucho el ritmo. A veces dura 1 km., y a veces nos obliga a abandonar. Ni siquiera está clara su causa, aunque las principales hipótesis son:
1) Haber comido o bebido demasiado, o demasiado cerca del momento de empezar a correr. También entraría en esta hipótesis el beber líquido en cantidades excesivas en un lapso de tiempo muy corto.
2) Estar corriendo por encima de nuestras posibilidades. Una y otra hipótesis nos llevan a una hipoxia parcial del diafragma (músculo que separa por dentro el tórax del abdomen, e interviene en la respiración). Las formas de prevenirlo son evitar todas y cada una de las hipótesis conocidas; si ya ha aparecido, los corredores experimentados sugieren:
a) Aflojar el ritmo de carrera hasta que pase (¡qué listos! ¿verdad? bueno, pero si no hay más remedio, es mejor asumirlo, y tratar de prevenirlo la próxima vez).
b) Presionar fuerte con la mano en la zona dolorosa, mientras doblas un poco el cuerpo hacia delante. No sé si eso sirve para algo, pero al menos consuela, y lo recomiendan maratonianos de gran nivel.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
Si no se ha hecho durante la fase de entrenamiento, el día del maratón probablemente te quedarás en casa con una diarrea de estrés, o abandonarás antes del Km. 35. No vale la misma preparación para todo el mundo, pero hay que estar preparado. Algunos trucos: En el Km. 27, al ver gente pararse, presa de agotamiento, calambres, etc.: esos no han calculado su ritmo bueno, han salido demasiado rápido, en cambio yo voy fenomenal de respiración, a mi ritmo, y voy a acabar muy bien. Calambres en el Km. 25-30: tenía que haberme tomado el Glucosport/Isostar un poco antes, pero me lo tomo ahora y en 20 min estoy como nuevo. Las piernas dicen que no pueden más: voy muy bien de respiración, si decido seguir corriendo las piernas van a obedecer, eso sí, mañana, agujetas, pero ya que he llegado hasta aquí, acabo. Cualquier eventualidad a menos de 10 Km. de meta: esto es menos que un entrenamiento sencillo, la carrera está hecha, voy a llegar muy cansado, pero lo difícil ya está hecho, ahora solo falta llegar enseguida para disfrutar del momento, que va a ser muy emocionante. Todo esto y mucho más hay que madurarlo durante los entrenamientos largos, con mucho calor, mucho frío, dolor de piernas, agujetas, lluvia, barro, después de un día puñetero de trabajo, cuando te apetece dejar el entrenamiento a la mitad, o no empezarlo, etc.
LA LLEGADA
Probablemente es la sensación más emocionante que se puede sentir en la vida, después del primer hijo, o el primer amor (o viceversa). Merece la pena todo el esfuerzo de muchos meses (o años) de preparación sólo por vivir ese momento. Pero además, durante la preparación se aprenden muchísimas cosas, se conoce a mucha gente maja/interesante, y también aprende uno muchas cosas sobre sí mismo; en fin, que no es solo la llegada. Si llegas bien, empezarás a pensar cual es la fecha más apropiada para repetir; es un motivo más para prepararse adecuadamente y llegar bien.
DESPUÉS
No te pares, trota despacito, camina un poco, no te sientes, haz estiramientos suaves, masajéate las piernas de abajo a arriba, con cuidado, para favorecer el retorno venoso y linfático. Bebe por un tubo, con electrolitos, hidratos de carbono y proteínas. Una mezcla alternante de Aquarius o Isostar y yogur es bastante buena. También vale tomar, zumo, fruta, frutos secos, o un bocata de jamón con una botellita de agua, pero la absorción de nutrientes disueltos en líquidos y en forma esencial o simple es más rápida. Un par de horas después come todo lo que te apetezca, con especial énfasis en hidratos de carbono y proteínas. Dedica el resto del día básicamente a descansar, beber, comer, hacer estiramientos suaves, pasear y darte masajes superficiales.
Al día siguiente, hay quien dice que no se debe hacer nada. Es normal tener unas agujetas monumentales. Personalmente, me apunto a la carrerita corta y lentísima: unos 15-20 min., a ritmo de 6-7 min./Km.; al principio te parece que se te van a romper las piernas por todas partes, como si fueran de cristal de Bohemia, pero mágicamente, a los 8-10 min., las agujetas van aflojando. Esta pequeña carrera de calentamiento ayuda a disolver los cristales de lactato acumulados en los músculos. El segundo día después se puede repetir; también viene bien nadar un poco. Hacia el 4º día es probable que ya no tengas agujetas, o sean mínimas; no es preciso correr, pero yo suelo hacer 6-10 km. a ritmo tranquilo, por el campo. Poco a poco se puede ir recuperando, en 2-3 semanas, el ritmo de entrenamientos que a cada uno le guste llevar. Quien ha acabado un maratón, ha acabado un maratón: ya es un maratoniano (de alguna forma eso te puede ir haciendo una persona distinta, y es de esperar que mejor en algunos aspectos, y no peor en otros). Pero lo bueno es cuando te acostumbras a correr un maratón cada cierto tiempo: ahí sí que vas entendiendo muchas cosas. En resumen: ¡Esto es la bomba!
APÉNDICE (VA SIN SEGUNDAS)
SEXO PRE- O POST-MARATÓN
Cada vez que sale el tema en un foro de corredores la cosa se alarga de manera innoble, inoperante y aburrida. El resumen de todos los estudios con algún viso de cientificidad al respecto en tan simple como el siguiente:
1) Si practicas el sexo la noche antes del maratón (u otra carrera importante) verás que es posible que la carrera en cuestión te salga mejor de lo habitual, y también es posible que te salga peor (o incluso que te salga igual que siempre).
2) Si practicas el sexo media hora antes de salir a correr un maratón, al menos date una ducha entre lo uno y lo otro, que en la salida está la gente muy junta y una cosa es oler a sudor al acabar, y otra oler a todo eso que sabemos ANTES DE EMPEZAR. Además, prepárate para que te duelan ciertas partes durante buena parte de la carrera (aunque llega un momento en que esas partes ya parece que van aparte y como que ni se perciben).
3) Es muy probable que tu pareja te sugiera practicar sexo esa misma noche. Según un estudio realizado en maratonianos populares, la probabilidad de que su pareja les proponga realizar el acto sexual unas horas después de haber corrido un maratón es entre 2 y 15 veces mayor que cualquier otro día. Los motivos no son difíciles de imaginar (¡verás como hoy no puede!, si es que a su edad… ). Es fundamental hacer una demostración de que el maratón se ha corrido con las piennas, y no con otra cosa , pese a los simbolismos habituales de que para acabar el maratón hay que echarle… . Después de eso, te mirarán de otra manera , no lo dudes, y nunca más te volverán a hacer comentarios indeseados sobre tu edad y tus posibilidades físicas para según qué cosas.
Cuando lo tengas claro. Nunca con menos de 3 meses de preparación, mejor si es más.
DONDE
Mejor en una ciudad grande y con mucho apoyo del público.
FECHAS/CLIMA
Mejor que no haga mucho calor, ni mucho frío, ni mucho viento o lluvia (claro que esto no se sabe seguro, pero según la ciudad y las fechas, te haces cierta idea de las probabilidades…).
ZAPATILLAS
Al menos 1 cm. de sobra por delante, buena amortiguación, a ser posible no muy pesadas, y con suficientes Km. y tiempo de uso como para descartar rozaduras o molestias. Tampoco conviene que estén muy gastadas porque podrían amortiguar poco: te sorprenderá cómo te puede parecer que van perdiendo capacidad de absorción de impactos en los últimos 10K de la carrera.
CALCETINES
De COOLMAX y sin costuras. Puede suponer la diferencia entre acabar con los pies ligeramente sudados y algo doloridos (de forma muy pasajera), o llenos de ampollas y rozaduras, incluso al extremo de tener que abandonar.
ROPA
Elegirla con cuidado, según la meteorología esperable. Tener varias alternativas, escuchar el pronóstico del tiempo la noche antes, y asomar a la calle antes de salir. Oriéntate según la ropa que usas en los entrenamientos largos realizados bajo condiciones meteorológicas similares a las esperables. Si hace frío, lleva algo más para cubrirte, bien una camiseta vieja y desechable, un plástico grande, o un chándal y una mochila para dejarlo en el guardarropa después de calentar. Una indumentaria mal elegida puede ser un problema adicional grave, en algunos casos. Considerar camiseta de tirantes, manga corta, manga larga, guantes, visera para el sol o la lluvia, gorro para el frío, pantalón corto o malla larga. Slip debajo, opcional (según gustos y propensión a rozaduras). La idea en cuanto a la ropa elegida es que, aunque pases algo de frío en los dos primeros Km., el resto de la carrera vayas a gusto. Toda la ropa estrenada y probada al menos en un entrenamiento de 20K. En general, si vas a ir muy rápido y/o hace calor, poca ropa, y si vas a un ritmillo tranquilo y hace fresco, algo más de ropa.
VASELINA
Imprescindible, y en cantidad. Axilas, pezones, cara interior de piernas, zonas interdigitales, bordes y eminencias de los pies. Valora si eres propenso a rozaduras en otras zonas del cuerpo. No te confíes pensando que en los entrenamientos de 20K no te hizo falta. En el maratón es imprescindible, si quieres tener bastantes probabilidades de no acabar con rozaduras o ampollas.
OBJETIVOS
Básicamente, acabar. La preparación debe ir encaminada a sentirte lo más seguro posible de que puedes acabarlo con bien, simplemente cansándote de una forma razonable (considerando la magnitud del esfuerzo).
TIEMPO
Debe ser un objetivo secundario, pero nunca se debe obviar un cálculo aproximado, puesto que, si vas muy lento, estarás corriendo mucho más tiempo del necesario, lo cual agota y fastidia más de lo necesario, y si vas demasiado rápido, es posible que no acabes, o que sufras una verdadera agonía para acabarlo. La clave es acabar jodido, pero contento.
CÓMO PREPARARLO
Partiendo de la base de la preparación previa de carreras de entrenamiento, realizar un programa de entrenamiento al uso (hay muchos disponibles). Es recomendable NO seguirlo al pie de la letra. Es mejor mirar varios, no quedarse con ninguno, y adaptar el esquema general que se observe en ellos a las posibilidades del corredor concreto. Si el grado de entrenamiento es superior al momento pre-maratón (x semanas para la fecha clave) en que te encuentras, intentar mantener ese mismo ritmo hasta que se iguale al del plan a seguir. Después, avanzar según el plan.
Es conveniente descansar 1-2 días por semana, o incluso 3, si se tercia. Se puede hacer entrenamiento cruzado con otros ejercicios físicos, para descansar las piernas, sin por ello dejar de hacer ejercicio.
Durante la mayor parte de la fase principal del entrenamiento (unos 3 meses antes) se correrán al menos 50-60K/semana. Se irá aumentando la distancia semanal. No es necesario pasar de 80K/semana para acabar un maratón. Al menos una semana de cada mes se reducirá un poco el kilometraje con respecto al resto de semanas de ese mes.
Es fundamental alternar los entrenamientos largos y/o duros (series, o carreras rápidas o con muchas cuestas) con otros fáciles o días de descanso. No hacer dos entrenamientos duros en días sucesivos.
Se puede alternar con gimnasia, natación, bici, para los días fáciles o el descanso activo.
Hacer un entrenamiento de 20 ó mas Km. un día por semana. La experiencia de muchos corredores demuestra que no es estrictamente necesario hacer uno de 30K, pero no hay nada de malo en hacerlo, eso sí, nunca a menos de 3-4 semanas del maratón; los maratonianos experimentados puede que recuperen bien aún haciéndolo a menos distancia de la fecha del maratón, pero el maratoniano novel probablemente pagaría el esfuerzo. En caso de hacer, por obligación, una importante bajada de kilometraje durante más de una semana (vacaciones, molestias), no retomar de golpe el kilometraje semanal previo. Volver a ganarlo escalonadamente en 2-3 semanas.
De 1 a 3 semanas antes (según el kilometraje semanal que se esté haciendo en el penúltimo mes) hay que iniciar la desescalada de kilometraje. Con 60 ó menos Km/semana seguramente bastará con 7-10 días.
SERIES/CAMBIOS DE RITMO
No es imprescindible hacer ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD/CALIDAD si sólo te planteas acabar. Pero siempre es bueno hacer series o, al menos, algún tipo de entrenamiento para mejorar la velocidad, al menos una vez por semana, durante los largos meses de entrenamiento. Te ayudará a sentirte más preparado, más seguro y confiado, y en última instancia, a llegar antes, lo cual no es ninguna tontería.
CUESTAS
Arriba y abajo. Largas y cortas. Aparte de la obviedad de que te las encontrarás en carrera, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Un día cada semana, o cada dos semanas, pero no en la semana previa al maratón.
GIMNASIA O DEPORTES ALTERNATIVOS
Puede que baste con hacer abdominales y natación. Probablemente no pierdes nada por probar a hacer otros ejercicios que refuercen la espalda, la cintilla iliotibial, los tobillos, etc.
ESTIRAMIENTOS
Imprescindibles. No es muy conveniente hacerlos antes de empezar a calentar (caso de hacerlos, que sean muy suaves, sin tensar del todo los músculos); sí hay que hacerlos largos e intensos al terminar de correr. Siempre y en todos los entrenamientos.
RITMO DE MARATÓN
Esto es algo que supone un lío para alguna gente.Hay que saber cual es el más conveniente para uno, de cara entrenarlo en trayectos más cortos, y para seguirlo lo mejor posible en carrera. Hay tablas bastante orientativas. Una fórmula sencilla para calcularlo: multiplica por 4 tu mejor tiempo (de hace menos de un año, a ser posible) en 10K, y suma 20-25 min. Mejor aún, multiplica por 2,15 tu mejor tiempo en media (reciente). Esto te da tu tiempo probable en el maratón. Conviértelo a segundos y divide por 42,195: el resultado, reconvertido en minutos y segundos, es tu ritmo recomendable por Km. Cuenta con empezar un poco por debajo de ese ritmo, e ir cogiendo tu ritmo de crucero a partir del Km. 2-5. Trata de mantener un ritmo de carrera lo más uniforme posible, y acorde con tus posibilidades reales. No hagas la carrera de otro: haz la tuya. Según la tabla de Daniels y Gilbert, un corredor que hace 10K en 44’, hará el medio maratón en 1:38 y el maratón en 3:24. Según las tablas de Myers, las cifras serían 44, 1:37, y 3:30 respectivamente. (los tiempos de carreras como la San Silvestre o la media de Fuencarral no son demasiado orientativos, porque hay muchas cuestas largas). No hay que tomarlo a rajatabla. Sobre todo en maratón, hay muchas variables que influyen. Correr con un grupo de nivel parecido al tuyo suele ayudar a mantener el ritmo y hace más divertida la carrera, pero si crees que tienes que ir algo más deprisa, o quedarte un poco atrás, no dudes en hacerlo (sobre todo si ves que no sigues bien el ritmo del grupo: mejor esperar a un grupo que venga más lento, por detrás, que pinchar por acompañar a tu grupo).
COMIDA, BEBIDA Y SUPLEMENTOS VARIOS
El día antes, por supuesto, cena de pasta, ensalada y fruta. Poca proteína y no más grasa que la de los frutos secos que te quieras comer. Nunca improvisar ni experimentar el día del maratón. Habrá que desayunar suficientemente, pero bastante tiempo antes (2-3 horas). Nada de grasas (máximo, 3 almendras y 2 nueces); si no sabes bien la composición de tus alimentos habituales, consulta un texto, o a alguien que entienda de dietética deportiva. En todo caso, cada uno debe elegir lo que mejor le sienta, y ensayar muchas veces con cosas diversas. Lo más usado: zumo de naranja, mermelada, membrillo, bebidas isotónicas y azucaradas, fruta que se digiera bien (manzanas, peras), frutas desecadas (orejones, pasas; cuidado con las ciruelas pasas, si se comen, hacerlo bastante antes, porque pueden ser laxantes), miel (también puede ser laxante). Prueba estas cosas previamente, de una en una, al menos dos horas antes de salir a entrenar (al menos 10K, mejor 20K). Comprueba que no te dan flato, retortijones, acidez, u otras molestias. Alguna gente toma té, café, Red Bull (o similares), o Coca-cola, porque la cafeína favorece el metabolismo rápido de las grasas. Si no te producen otras molestias, son recursos admisibles: en todo caso, pruébalo en los entrenamientos. Especial cuidado con las bebidas gaseosas (le van mal a mucha gente).
Durante la carrera, calcula una pérdida media de ½-1 litro de líquido por hora (depende del calor ambiente, la humedad relativa, tu velocidad, tu indumentaria –lo más fresca posible, salvo en días realmente gélidos-, y tu hábito personal en cuanto a transpiración). Probablemente tu estómago no tolerará beberte más de 3 litros durante la carrera, pero intenta beber al menos la mitad. Ensaya en los entrenamientos el ritmo de ingesta líquida que más te convenga, usa los avituallamientos, y también botellita propia si quieres beber con más frecuencia y menos cantidad. El balance de ingesta de líquidos que más conviene cada día a cada cual hay que hacerlo sobre la marcha y según arte (depende, como decíamos, del corredor, la distancia, la temperatura del día, la adecuación de la indumentaria que hayas elegido), pero si te equivocas, tus posibilidades de acabar la carrera o hacer un buen crono disminuyen en la medida en que aumente el grado de error (mira a los maratonianos españoles en muchas de las últimas citas, deshidratación, descagues, flato, ¡qué cosa más triste!). Orientaciones: a más sudor, más electrolitos. A más frío o calor, más bebidas con componente azucarado (energía para soportar el esfuerzo extra de enfriar o calentar el cuerpo, además del de correr). Hay quien toma proteínas o incluso grasas durante la carrera, pero no todos los estómagos las toleran bien en fase de ejercicio, y en todo caso, los azúcares simples son los nutrientes que se absorben y metabolizan con mayor rapidez, por lo que son de elección. Si no te fías de la bebida isotónica que ponga la organización, lleva la tuya propia (pastillas de Isostar a disolver en las botellitas que te dan, o en la botellita propia si dan vasos o botellas sin tapón). Si dan trozos de naranja, cógelos y chúpalos, pero no te comas la fibra. Suplementos: glucosport, barritas energéticas, Powerbar, Powergel, etc. etc. Hay que probarlos uno a uno en medio de un entrenamiento y ver cómo te sienta. El azúcar del Glucosport se absorbe en unos 20 min., mejor si le añades agua nada más tomártelo, pero cuidado, no hay que beber demasiado líquido de golpe: puede darte flato o molestias gástricas (una vez más, ensayar entrenando). Tampoco es bueno beber agua muy fría (sí fresca). Resumen: hay que elegir en los entrenamientos, tras probar varias cosas, y también aprender la forma óptima de usarlos.
REVISIONES MÉDICAS
Nunca está de más hacernos una analítica y un ECG. Ante cualquier duda, añadir ecocardiograma y prueba de esfuerzo. A nadie le gustaría engrosar la lista de desgracias que, intermitentemente, van apareciendo en las carreras populares.
CACA/PIS
Con una cena rica en residuos (fibra, fruta, vegetales varios), yogur, miel, ciruelas y uvas pasas, y en última instancia, zumo de limón con azúcar al levantarte, es casi seguro que conseguirás vaciar el intestino convenientemente a primera hora de la mañana. Si te entran ganas de defecar durante la carrera, es muy probable que hayas hecho algo mal. Llévate kleenex o toallitas, e intenta mejorar la próxima vez.
Se suele beber bastante líquido el día antes. Bébete un litro de líquido con azúcares y electrollitos en fórmula iso o hipotónica durante 1-3 horas antes de la carrera. En la hora previa a la carrera intenta beber lo mínimo imprescindible (algunos, pocos, sorbos pequeños si se te seca la boca). Orina lo más cerca posible de la hora de salida, pero sin arriesgarte a perder el puesto que te mereces en el mogollón de la salida (un truco muy discreto: bote de Isostar de plástico desechable, en el que se trae agua para dar algunos sorbos antes de salir; saco de plástico puesto encima para no enfriarse; bote sin tapa pasado por dentro del plástico con una mano; puntería en la boca del bote, que es bastante ancha, con la otra mano; se cierra el bote, y tras la salida, se arroja tras una valla, o en una papelera en la acera más próxima; sistema eficaz, discreto y limpio, no como lo que hacen algunos. Justo antes de salir toma unos cuantos sorbos de agua o bebida isotónica (según si has sudado mucho o poco en el calentamiento).
METEOROLOGÍA ADVERSA
Calor: beber muchos líquidos, atención a los electrolitos.
Frío: valorar la ropa (pero no te pases, que corriendo se calienta uno); unos guantes pueden ser de más ayuda que una segunda camiseta, dado que las manos se quedan frías y el cuerpo tiende a permanecer más calientes que las zonas acras. Si te sobran los guantes a mitad de carrera pueden pillarse con el cinturón de la riñonera, si llevas, o con el borde del pantalón.
Humedad: acrecienta los efectos del calor o del frío que la acompañen.
Lluvia (sola o con frío). Si es sola, basta con visera para que no te entren muchas gotas en los ojos, y zapatillas que aguanten bien el agua. Si es con mucho frío, valorar manga larga, guantes, y valorar malla larga según el frío. Los corredores rápidos probablemente correrán en tirantes, pero ellos van a generar más calor corriendo, y van a estar menos tiempo expuestos al frío, por su mayor rapidez. La vaselina y otras grasas hacen resbalar el agua y protegen contra la humedad en el cuerpo, que a su vez favorece el enfriamiento de éste. Es útil, si corres de corto, darte vaselina en las rodillas, los muslos, y los gemelos.
Viento fuerte: no luches mucho contra él si te viene de cara: te agotarás. No intentes guiarte por tu velocidad, sino por tu grado de esfuerzo, que debe ser lo más regular y estable posible (muy útil usar pulsómetro). Corre dentro de un grupo siempre que te sea posible. Aprovéchalo cuando lo tengas de espaldas.
Si se juntan lluvia, viento y frío (v.g. Sevilla 2005, Donosti 2005), es realmente difícil no verse afectado por semejante conjunción de elementos meteorológicos desfavorables.
El ganador de los 100 Km. de Vallecas de 2005 corrió hasta el km. 60 con un chubasquero de plástico transparente. Dado que ganó (y era un día de frío y algo de viento, no llovió en momento alguno, y acabó saliendo el sol, con lo cual se quitó el chubasquero), supongo que es un ejemplo a tener en cuenta.
EL DEL MAZO
Expresión acuñada en la terminología ciclista, adoptada rápidamente por los maratonianos. Se dice que te pilla, te da, etc. el tío del mazo cuando de repente, en un punto del maratón, generalmente entre los km. 30-40, parece que te quedas sin fuerzas, no andas un pimiento, y tus ganas de llegar al final chocan con una especie de MURO no tanto psicológico como puramente físico. Aunque hay quien opina que hasta que no chocas contra el muro en algún maratón no eres maratoniano de verdad, personalmente estoy encantado de no haber conocido hasta la fecha al señor del mazo, más que por las referencias que dan otros…. y que siga así muchos años, y muchos maratones. Las recomendaciones que se suelen dar para protegerse ante esta eventualidad tienen sobre todo dos vertientes:
1) La más conocida es al consabida CENA DE LA PASTA. Consiste en atiborrarse de pasta la noche antes del maratón. Particularmente, encuentro más eficiente atiborrarme en la comida, y por supuesto, también cenar pasta o arroz, pero no hasta el punto de pasar indigesto la noche antes del día D.
2) Hay que entrenar para acostumbrar al cuerpo a correr metabolizando las grasas, sin que eso nos suponga una caída en picado de nuestro rendimiento en carrera (según las teorías más aceptadas, ese muro aparece cuando cambiamos del metabolismo de los hidratos de carbono complejos a las grasas). La forma más usual de hacerlo es a través de entrenamientos largos, no excesivamente rápidos. Por mi parte, estoy convencido de que ayuda bastante el correr en ayunas (tras una buena cena de hidratos la noche anterior, claro) algunos de esos rodajes largos, o bien correr a la hora habitual de comer, en vez de comer -pero habiendo desayunado bien, y tomado alguna cosilla a media mañana, tampoco hay que vaciarse de manera extrema- aplazando la comida hasta después del entrenamiento (DEJO CLARO QUE LA COMIDA SE APLAZA: NUNCA SE OMITE). Sin embargo, este tipo de entrenamiento, que yo sepa, no está muy estudiado, por lo que quien lo haga, ha de saber que lo hace por su cuenta y RIESGO.
EL FLATO
Hemos hecho bien toda la preparación, pero en el Km. 27 (por ejemplo) nos empieza a dar un dolorcillo debajo de las costillas, que se va agudizando y nos hace aflojar mucho el ritmo. A veces dura 1 km., y a veces nos obliga a abandonar. Ni siquiera está clara su causa, aunque las principales hipótesis son:
1) Haber comido o bebido demasiado, o demasiado cerca del momento de empezar a correr. También entraría en esta hipótesis el beber líquido en cantidades excesivas en un lapso de tiempo muy corto.
2) Estar corriendo por encima de nuestras posibilidades. Una y otra hipótesis nos llevan a una hipoxia parcial del diafragma (músculo que separa por dentro el tórax del abdomen, e interviene en la respiración). Las formas de prevenirlo son evitar todas y cada una de las hipótesis conocidas; si ya ha aparecido, los corredores experimentados sugieren:
a) Aflojar el ritmo de carrera hasta que pase (¡qué listos! ¿verdad? bueno, pero si no hay más remedio, es mejor asumirlo, y tratar de prevenirlo la próxima vez).
b) Presionar fuerte con la mano en la zona dolorosa, mientras doblas un poco el cuerpo hacia delante. No sé si eso sirve para algo, pero al menos consuela, y lo recomiendan maratonianos de gran nivel.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
Si no se ha hecho durante la fase de entrenamiento, el día del maratón probablemente te quedarás en casa con una diarrea de estrés, o abandonarás antes del Km. 35. No vale la misma preparación para todo el mundo, pero hay que estar preparado. Algunos trucos: En el Km. 27, al ver gente pararse, presa de agotamiento, calambres, etc.: esos no han calculado su ritmo bueno, han salido demasiado rápido, en cambio yo voy fenomenal de respiración, a mi ritmo, y voy a acabar muy bien. Calambres en el Km. 25-30: tenía que haberme tomado el Glucosport/Isostar un poco antes, pero me lo tomo ahora y en 20 min estoy como nuevo. Las piernas dicen que no pueden más: voy muy bien de respiración, si decido seguir corriendo las piernas van a obedecer, eso sí, mañana, agujetas, pero ya que he llegado hasta aquí, acabo. Cualquier eventualidad a menos de 10 Km. de meta: esto es menos que un entrenamiento sencillo, la carrera está hecha, voy a llegar muy cansado, pero lo difícil ya está hecho, ahora solo falta llegar enseguida para disfrutar del momento, que va a ser muy emocionante. Todo esto y mucho más hay que madurarlo durante los entrenamientos largos, con mucho calor, mucho frío, dolor de piernas, agujetas, lluvia, barro, después de un día puñetero de trabajo, cuando te apetece dejar el entrenamiento a la mitad, o no empezarlo, etc.
LA LLEGADA
Probablemente es la sensación más emocionante que se puede sentir en la vida, después del primer hijo, o el primer amor (o viceversa). Merece la pena todo el esfuerzo de muchos meses (o años) de preparación sólo por vivir ese momento. Pero además, durante la preparación se aprenden muchísimas cosas, se conoce a mucha gente maja/interesante, y también aprende uno muchas cosas sobre sí mismo; en fin, que no es solo la llegada. Si llegas bien, empezarás a pensar cual es la fecha más apropiada para repetir; es un motivo más para prepararse adecuadamente y llegar bien.
DESPUÉS
No te pares, trota despacito, camina un poco, no te sientes, haz estiramientos suaves, masajéate las piernas de abajo a arriba, con cuidado, para favorecer el retorno venoso y linfático. Bebe por un tubo, con electrolitos, hidratos de carbono y proteínas. Una mezcla alternante de Aquarius o Isostar y yogur es bastante buena. También vale tomar, zumo, fruta, frutos secos, o un bocata de jamón con una botellita de agua, pero la absorción de nutrientes disueltos en líquidos y en forma esencial o simple es más rápida. Un par de horas después come todo lo que te apetezca, con especial énfasis en hidratos de carbono y proteínas. Dedica el resto del día básicamente a descansar, beber, comer, hacer estiramientos suaves, pasear y darte masajes superficiales.
Al día siguiente, hay quien dice que no se debe hacer nada. Es normal tener unas agujetas monumentales. Personalmente, me apunto a la carrerita corta y lentísima: unos 15-20 min., a ritmo de 6-7 min./Km.; al principio te parece que se te van a romper las piernas por todas partes, como si fueran de cristal de Bohemia, pero mágicamente, a los 8-10 min., las agujetas van aflojando. Esta pequeña carrera de calentamiento ayuda a disolver los cristales de lactato acumulados en los músculos. El segundo día después se puede repetir; también viene bien nadar un poco. Hacia el 4º día es probable que ya no tengas agujetas, o sean mínimas; no es preciso correr, pero yo suelo hacer 6-10 km. a ritmo tranquilo, por el campo. Poco a poco se puede ir recuperando, en 2-3 semanas, el ritmo de entrenamientos que a cada uno le guste llevar. Quien ha acabado un maratón, ha acabado un maratón: ya es un maratoniano (de alguna forma eso te puede ir haciendo una persona distinta, y es de esperar que mejor en algunos aspectos, y no peor en otros). Pero lo bueno es cuando te acostumbras a correr un maratón cada cierto tiempo: ahí sí que vas entendiendo muchas cosas. En resumen: ¡Esto es la bomba!
APÉNDICE (VA SIN SEGUNDAS)
SEXO PRE- O POST-MARATÓN
Cada vez que sale el tema en un foro de corredores la cosa se alarga de manera innoble, inoperante y aburrida. El resumen de todos los estudios con algún viso de cientificidad al respecto en tan simple como el siguiente:
1) Si practicas el sexo la noche antes del maratón (u otra carrera importante) verás que es posible que la carrera en cuestión te salga mejor de lo habitual, y también es posible que te salga peor (o incluso que te salga igual que siempre).
2) Si practicas el sexo media hora antes de salir a correr un maratón, al menos date una ducha entre lo uno y lo otro, que en la salida está la gente muy junta y una cosa es oler a sudor al acabar, y otra oler a todo eso que sabemos ANTES DE EMPEZAR. Además, prepárate para que te duelan ciertas partes durante buena parte de la carrera (aunque llega un momento en que esas partes ya parece que van aparte y como que ni se perciben).
3) Es muy probable que tu pareja te sugiera practicar sexo esa misma noche. Según un estudio realizado en maratonianos populares, la probabilidad de que su pareja les proponga realizar el acto sexual unas horas después de haber corrido un maratón es entre 2 y 15 veces mayor que cualquier otro día. Los motivos no son difíciles de imaginar (¡verás como hoy no puede!, si es que a su edad… ). Es fundamental hacer una demostración de que el maratón se ha corrido con las piennas, y no con otra cosa , pese a los simbolismos habituales de que para acabar el maratón hay que echarle… . Después de eso, te mirarán de otra manera , no lo dudes, y nunca más te volverán a hacer comentarios indeseados sobre tu edad y tus posibilidades físicas para según qué cosas.
