¿ Y MAÑANA QUE?

¡Hola amigos!

Hace ya mas de cuatro   meses que no aparecemos por aquí. La maratón siempre te deja con un regusto especial y fomenta la publicación de varias entradas. Esta vez no ha sido así, como bien se puede decir nos ha dejado "sin palabras".

Bueno las "liebres" han seguido con sus entrenamientos y sus carreras, aunque no las hayamos publicado.

Después de la MARATON (sí así con mayúsculas) el corredor pasa unos días de crisis en todos los aspectos, la dedicación al entrenamiento durante los últimos tres meses es casi total., correr, correr y correr. Si además de esto  te tienes que dedicar al bello arte de trabajar, pues tu vida se puede reducir a correr-trabajar-dormir y comer. 

Pero como los corredores padecemos esto que le llamamos "la enfermedad", a los pocos días ya estamos pensando en volver a correr. Esta vez con un objetivo en la mente las carreras de Pinares Puerto Venecia y Mularroya. Entre ellas nos reunimos con un buen montón de runners en la primera Beers runners de Zaragoza. Sí, habeis leido bien, cerveza y correr, o mejor dicho correr y cerveza. El peor día del otoño , caian lo que se llaman chuzos de punta, nos juntamos unos cuantos locos para correr cinco kilometros por el Parque del Agua y posteriormente degustar una buena cerveza acompañada de algo más.

Pero bueno todo esto ha pasado y nos hemos metido en un nuevo año, y hay que mirar al futuro. Y esto es lo que hay en el futuro:

MARZO

Domingo 3.- CARRERA DEL EBRO. Recorridos de 14 km y 30 km, aún estamos deshojando la margarita. Me juego algo que será la margarita de treinta.

ABRIL

Domingo 28.- 12 K del Rincón. Carrera en el Parque Jose A. Labordeta. Creo  que la pasaremos por alto.

MAYO

Domingo 12.- MEDIA MARATON DE ZARAGOZA. Elegiremos el recorrido de 21.097 metros por no ser menos ni más que los demás.

Domingo 19.- MARATON POR RELEVOS. Carrera nueva, iremos viendo como se plantea el año y personalmente me gusta.

Domingo 26.- CARRERA SIN HUMO. Una de las fijas en nuestro calendario, aunque la distancia se nos queda un poco corta para tan poca velocidad como tenemos.

JUNIO

Domingo 9.- 10 K DE ZARAGOZA.- Bueno si nos queda todavia presupuesto nos animaremos.

Sin fecha todavia.- CARRERA SUBIDA A SAN BOROMBON en Muel.- Espectacular carrera donde no faltaremos. Y que vayan untando el pan con tomate.

SEPTIEMBRE

Domingo 29.- MARATON DE ZARAGOZA.- Como dice aquel: ¡ya veremos! ¡ya veremos!. Bueno, pues  que sí que este año será nuestra cuarta maratón.

OCTUBRE

¿Domingo 6?.- CARRERA PINARES PUERTO VENECIA.- No he faltado a ninguna de las celebradas, pero puede ser que este año sea el primero. Hay que ver precio.

NOVIEMBRE-DICIEMBRE

Sin fecha.- CARRERA MULARROYA.- No nos la perdemos por nada del mundo. Para mí junto con la de Muel, dos fechas fijas en el calendario.

LA MARATON YA SE ACERCA

Hoy es 20 de septiembre y según las previsiones en diez días nos pondremos cara a cara con un toro dificil de lidiar, nuestra tercera maratón.

Siempre durante estos días previos uno se dedica a bucear por interneta para encontrar consejos y pequeños detalles para mejorar en algún aspecto. Hoy, haciendo esto, he encontrado este articulo, me parece bastante interesante.

Copio y pego el artículo de Manuel, en el foro de www.elatleta.com.

CUANDO CORRERLO
Cuando lo tengas claro. Nunca con menos de 3 meses de preparación, mejor si es más.
DONDE
Mejor en una ciudad grande y con mucho apoyo del público.
FECHAS/CLIMA
Mejor que no haga mucho calor, ni mucho frío, ni mucho viento o lluvia (claro que esto no se sabe seguro, pero según la ciudad y las fechas, te haces cierta idea de las probabilidades…).
ZAPATILLAS
Al menos 1 cm. de sobra por delante, buena amortiguación, a ser posible no muy pesadas, y con suficientes Km. y tiempo de uso como para descartar rozaduras o molestias. Tampoco conviene que estén muy gastadas porque podrían amortiguar poco: te sorprenderá cómo te puede parecer que van perdiendo capacidad de absorción de impactos en los últimos 10K de la carrera.
CALCETINES
De COOLMAX y sin costuras. Puede suponer la diferencia entre acabar con los pies ligeramente sudados y algo doloridos (de forma muy pasajera), o llenos de ampollas y rozaduras, incluso al extremo de tener que abandonar.
ROPA
Elegirla con cuidado, según la meteorología esperable. Tener varias alternativas, escuchar el pronóstico del tiempo la noche antes, y asomar a la calle antes de salir. Oriéntate según la ropa que usas en los entrenamientos largos realizados bajo condiciones meteorológicas similares a las esperables. Si hace frío, lleva algo más para cubrirte, bien una camiseta vieja y desechable, un plástico grande, o un chándal y una mochila para dejarlo en el guardarropa después de calentar. Una indumentaria mal elegida puede ser un problema adicional grave, en algunos casos. Considerar camiseta de tirantes, manga corta, manga larga, guantes, visera para el sol o la lluvia, gorro para el frío, pantalón corto o malla larga. Slip debajo, opcional (según gustos y propensión a rozaduras). La idea en cuanto a la ropa elegida es que, aunque pases algo de frío en los dos primeros Km., el resto de la carrera vayas a gusto. Toda la ropa estrenada y probada al menos en un entrenamiento de 20K. En general, si vas a ir muy rápido y/o hace calor, poca ropa, y si vas a un ritmillo tranquilo y hace fresco, algo más de ropa.
VASELINA
Imprescindible, y en cantidad. Axilas, pezones, cara interior de piernas, zonas interdigitales, bordes y eminencias de los pies. Valora si eres propenso a rozaduras en otras zonas del cuerpo. No te confíes pensando que en los entrenamientos de 20K no te hizo falta. En el maratón es imprescindible, si quieres tener bastantes probabilidades de no acabar con rozaduras o ampollas.
OBJETIVOS
Básicamente, acabar. La preparación debe ir encaminada a sentirte lo más seguro posible de que puedes acabarlo con bien, simplemente cansándote de una forma razonable (considerando la magnitud del esfuerzo).
TIEMPO
Debe ser un objetivo secundario, pero nunca se debe obviar un cálculo aproximado, puesto que, si vas muy lento, estarás corriendo mucho más tiempo del necesario, lo cual agota y fastidia más de lo necesario, y si vas demasiado rápido, es posible que no acabes, o que sufras una verdadera agonía para acabarlo. La clave es acabar jodido, pero contento.
CÓMO PREPARARLO
Partiendo de la base de la preparación previa de carreras de entrenamiento, realizar un programa de entrenamiento al uso (hay muchos disponibles). Es recomendable NO seguirlo al pie de la letra. Es mejor mirar varios, no quedarse con ninguno, y adaptar el esquema general que se observe en ellos a las posibilidades del corredor concreto. Si el grado de entrenamiento es superior al momento pre-maratón (x semanas para la fecha clave) en que te encuentras, intentar mantener ese mismo ritmo hasta que se iguale al del plan a seguir. Después, avanzar según el plan.
Es conveniente descansar 1-2 días por semana, o incluso 3, si se tercia. Se puede hacer entrenamiento cruzado con otros ejercicios físicos, para descansar las piernas, sin por ello dejar de hacer ejercicio.
Durante la mayor parte de la fase principal del entrenamiento (unos 3 meses antes) se correrán al menos 50-60K/semana. Se irá aumentando la distancia semanal. No es necesario pasar de 80K/semana para acabar un maratón. Al menos una semana de cada mes se reducirá un poco el kilometraje con respecto al resto de semanas de ese mes.
Es fundamental alternar los entrenamientos largos y/o duros (series, o carreras rápidas o con muchas cuestas) con otros fáciles o días de descanso. No hacer dos entrenamientos duros en días sucesivos.
Se puede alternar con gimnasia, natación, bici, para los días fáciles o el descanso activo.
Hacer un entrenamiento de 20 ó mas Km. un día por semana. La experiencia de muchos corredores demuestra que no es estrictamente necesario hacer uno de 30K, pero no hay nada de malo en hacerlo, eso sí, nunca a menos de 3-4 semanas del maratón; los maratonianos experimentados puede que recuperen bien aún haciéndolo a menos distancia de la fecha del maratón, pero el maratoniano novel probablemente pagaría el esfuerzo. En caso de hacer, por obligación, una importante bajada de kilometraje durante más de una semana (vacaciones, molestias), no retomar de golpe el kilometraje semanal previo. Volver a ganarlo escalonadamente en 2-3 semanas.
De 1 a 3 semanas antes (según el kilometraje semanal que se esté haciendo en el penúltimo mes) hay que iniciar la desescalada de kilometraje. Con 60 ó menos Km/semana seguramente bastará con 7-10 días.
SERIES/CAMBIOS DE RITMO
No es imprescindible hacer ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD/CALIDAD si sólo te planteas acabar. Pero siempre es bueno hacer series o, al menos, algún tipo de entrenamiento para mejorar la velocidad, al menos una vez por semana, durante los largos meses de entrenamiento. Te ayudará a sentirte más preparado, más seguro y confiado, y en última instancia, a llegar antes, lo cual no es ninguna tontería.
CUESTAS
Arriba y abajo. Largas y cortas. Aparte de la obviedad de que te las encontrarás en carrera, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Un día cada semana, o cada dos semanas, pero no en la semana previa al maratón.
GIMNASIA O DEPORTES ALTERNATIVOS
Puede que baste con hacer abdominales y natación. Probablemente no pierdes nada por probar a hacer otros ejercicios que refuercen la espalda, la cintilla iliotibial, los tobillos, etc.
ESTIRAMIENTOS
Imprescindibles. No es muy conveniente hacerlos antes de empezar a calentar (caso de hacerlos, que sean muy suaves, sin tensar del todo los músculos); sí hay que hacerlos largos e intensos al terminar de correr. Siempre y en todos los entrenamientos.
RITMO DE MARATÓN
Esto es algo que supone un lío para alguna gente.Hay que saber cual es el más conveniente para uno, de cara entrenarlo en trayectos más cortos, y para seguirlo lo mejor posible en carrera. Hay tablas bastante orientativas. Una fórmula sencilla para calcularlo: multiplica por 4 tu mejor tiempo (de hace menos de un año, a ser posible) en 10K, y suma 20-25 min. Mejor aún, multiplica por 2,15 tu mejor tiempo en media (reciente). Esto te da tu tiempo probable en el maratón. Conviértelo a segundos y divide por 42,195: el resultado, reconvertido en minutos y segundos, es tu ritmo recomendable por Km. Cuenta con empezar un poco por debajo de ese ritmo, e ir cogiendo tu ritmo de crucero a partir del Km. 2-5. Trata de mantener un ritmo de carrera lo más uniforme posible, y acorde con tus posibilidades reales. No hagas la carrera de otro: haz la tuya. Según la tabla de Daniels y Gilbert, un corredor que hace 10K en 44’, hará el medio maratón en 1:38 y el maratón en 3:24. Según las tablas de Myers, las cifras serían 44, 1:37, y 3:30 respectivamente. (los tiempos de carreras como la San Silvestre o la media de Fuencarral no son demasiado orientativos, porque hay muchas cuestas largas). No hay que tomarlo a rajatabla. Sobre todo en maratón, hay muchas variables que influyen. Correr con un grupo de nivel parecido al tuyo suele ayudar a mantener el ritmo y hace más divertida la carrera, pero si crees que tienes que ir algo más deprisa, o quedarte un poco atrás, no dudes en hacerlo (sobre todo si ves que no sigues bien el ritmo del grupo: mejor esperar a un grupo que venga más lento, por detrás, que pinchar por acompañar a tu grupo).
COMIDA, BEBIDA Y SUPLEMENTOS VARIOS
El día antes, por supuesto, cena de pasta, ensalada y fruta. Poca proteína y no más grasa que la de los frutos secos que te quieras comer. Nunca improvisar ni experimentar el día del maratón. Habrá que desayunar suficientemente, pero bastante tiempo antes (2-3 horas). Nada de grasas (máximo, 3 almendras y 2 nueces); si no sabes bien la composición de tus alimentos habituales, consulta un texto, o a alguien que entienda de dietética deportiva. En todo caso, cada uno debe elegir lo que mejor le sienta, y ensayar muchas veces con cosas diversas. Lo más usado: zumo de naranja, mermelada, membrillo, bebidas isotónicas y azucaradas, fruta que se digiera bien (manzanas, peras), frutas desecadas (orejones, pasas; cuidado con las ciruelas pasas, si se comen, hacerlo bastante antes, porque pueden ser laxantes), miel (también puede ser laxante). Prueba estas cosas previamente, de una en una, al menos dos horas antes de salir a entrenar (al menos 10K, mejor 20K). Comprueba que no te dan flato, retortijones, acidez, u otras molestias. Alguna gente toma té, café, Red Bull (o similares), o Coca-cola, porque la cafeína favorece el metabolismo rápido de las grasas. Si no te producen otras molestias, son recursos admisibles: en todo caso, pruébalo en los entrenamientos. Especial cuidado con las bebidas gaseosas (le van mal a mucha gente).
Durante la carrera, calcula una pérdida media de ½-1 litro de líquido por hora (depende del calor ambiente, la humedad relativa, tu velocidad, tu indumentaria –lo más fresca posible, salvo en días realmente gélidos-, y tu hábito personal en cuanto a transpiración). Probablemente tu estómago no tolerará beberte más de 3 litros durante la carrera, pero intenta beber al menos la mitad. Ensaya en los entrenamientos el ritmo de ingesta líquida que más te convenga, usa los avituallamientos, y también botellita propia si quieres beber con más frecuencia y menos cantidad. El balance de ingesta de líquidos que más conviene cada día a cada cual hay que hacerlo sobre la marcha y según arte (depende, como decíamos, del corredor, la distancia, la temperatura del día, la adecuación de la indumentaria que hayas elegido), pero si te equivocas, tus posibilidades de acabar la carrera o hacer un buen crono disminuyen en la medida en que aumente el grado de error (mira a los maratonianos españoles en muchas de las últimas citas, deshidratación, descagues, flato, ¡qué cosa más triste!). Orientaciones: a más sudor, más electrolitos. A más frío o calor, más bebidas con componente azucarado (energía para soportar el esfuerzo extra de enfriar o calentar el cuerpo, además del de correr). Hay quien toma proteínas o incluso grasas durante la carrera, pero no todos los estómagos las toleran bien en fase de ejercicio, y en todo caso, los azúcares simples son los nutrientes que se absorben y metabolizan con mayor rapidez, por lo que son de elección. Si no te fías de la bebida isotónica que ponga la organización, lleva la tuya propia (pastillas de Isostar a disolver en las botellitas que te dan, o en la botellita propia si dan vasos o botellas sin tapón). Si dan trozos de naranja, cógelos y chúpalos, pero no te comas la fibra. Suplementos: glucosport, barritas energéticas, Powerbar, Powergel, etc. etc. Hay que probarlos uno a uno en medio de un entrenamiento y ver cómo te sienta. El azúcar del Glucosport se absorbe en unos 20 min., mejor si le añades agua nada más tomártelo, pero cuidado, no hay que beber demasiado líquido de golpe: puede darte flato o molestias gástricas (una vez más, ensayar entrenando). Tampoco es bueno beber agua muy fría (sí fresca). Resumen: hay que elegir en los entrenamientos, tras probar varias cosas, y también aprender la forma óptima de usarlos.
REVISIONES MÉDICAS
Nunca está de más hacernos una analítica y un ECG. Ante cualquier duda, añadir ecocardiograma y prueba de esfuerzo. A nadie le gustaría engrosar la lista de desgracias que, intermitentemente, van apareciendo en las carreras populares.
CACA/PIS
Con una cena rica en residuos (fibra, fruta, vegetales varios), yogur, miel, ciruelas y uvas pasas, y en última instancia, zumo de limón con azúcar al levantarte, es casi seguro que conseguirás vaciar el intestino convenientemente a primera hora de la mañana. Si te entran ganas de defecar durante la carrera, es muy probable que hayas hecho algo mal. Llévate kleenex o toallitas, e intenta mejorar la próxima vez.
Se suele beber bastante líquido el día antes. Bébete un litro de líquido con azúcares y electrollitos en fórmula iso o hipotónica durante 1-3 horas antes de la carrera. En la hora previa a la carrera intenta beber lo mínimo imprescindible (algunos, pocos, sorbos pequeños si se te seca la boca). Orina lo más cerca posible de la hora de salida, pero sin arriesgarte a perder el puesto que te mereces en el mogollón de la salida (un truco muy discreto: bote de Isostar de plástico desechable, en el que se trae agua para dar algunos sorbos antes de salir; saco de plástico puesto encima para no enfriarse; bote sin tapa pasado por dentro del plástico con una mano; puntería en la boca del bote, que es bastante ancha, con la otra mano; se cierra el bote, y tras la salida, se arroja tras una valla, o en una papelera en la acera más próxima; sistema eficaz, discreto y limpio, no como lo que hacen algunos. Justo antes de salir toma unos cuantos sorbos de agua o bebida isotónica (según si has sudado mucho o poco en el calentamiento).
METEOROLOGÍA ADVERSA
Calor: beber muchos líquidos, atención a los electrolitos.
Frío: valorar la ropa (pero no te pases, que corriendo se calienta uno); unos guantes pueden ser de más ayuda que una segunda camiseta, dado que las manos se quedan frías y el cuerpo tiende a permanecer más calientes que las zonas acras. Si te sobran los guantes a mitad de carrera pueden pillarse con el cinturón de la riñonera, si llevas, o con el borde del pantalón.
Humedad: acrecienta los efectos del calor o del frío que la acompañen.
Lluvia (sola o con frío). Si es sola, basta con visera para que no te entren muchas gotas en los ojos, y zapatillas que aguanten bien el agua. Si es con mucho frío, valorar manga larga, guantes, y valorar malla larga según el frío. Los corredores rápidos probablemente correrán en tirantes, pero ellos van a generar más calor corriendo, y van a estar menos tiempo expuestos al frío, por su mayor rapidez. La vaselina y otras grasas hacen resbalar el agua y protegen contra la humedad en el cuerpo, que a su vez favorece el enfriamiento de éste. Es útil, si corres de corto, darte vaselina en las rodillas, los muslos, y los gemelos.
Viento fuerte: no luches mucho contra él si te viene de cara: te agotarás. No intentes guiarte por tu velocidad, sino por tu grado de esfuerzo, que debe ser lo más regular y estable posible (muy útil usar pulsómetro). Corre dentro de un grupo siempre que te sea posible. Aprovéchalo cuando lo tengas de espaldas.
Si se juntan lluvia, viento y frío (v.g. Sevilla 2005, Donosti 2005), es realmente difícil no verse afectado por semejante conjunción de elementos meteorológicos desfavorables.
El ganador de los 100 Km. de Vallecas de 2005 corrió hasta el km. 60 con un chubasquero de plástico transparente. Dado que ganó (y era un día de frío y algo de viento, no llovió en momento alguno, y acabó saliendo el sol, con lo cual se quitó el chubasquero), supongo que es un ejemplo a tener en cuenta.
EL DEL MAZO
Expresión acuñada en la terminología ciclista, adoptada rápidamente por los maratonianos. Se dice que te pilla, te da, etc. el tío del mazo cuando de repente, en un punto del maratón, generalmente entre los km. 30-40, parece que te quedas sin fuerzas, no andas un pimiento, y tus ganas de llegar al final chocan con una especie de MURO no tanto psicológico como puramente físico. Aunque hay quien opina que hasta que no chocas contra el muro en algún maratón no eres maratoniano de verdad, personalmente estoy encantado de no haber conocido hasta la fecha al señor del mazo, más que por las referencias que dan otros…. y que siga así muchos años, y muchos maratones. Las recomendaciones que se suelen dar para protegerse ante esta eventualidad tienen sobre todo dos vertientes:
1) La más conocida es al consabida CENA DE LA PASTA. Consiste en atiborrarse de pasta la noche antes del maratón. Particularmente, encuentro más eficiente atiborrarme en la comida, y por supuesto, también cenar pasta o arroz, pero no hasta el punto de pasar indigesto la noche antes del día D.
2) Hay que entrenar para acostumbrar al cuerpo a correr metabolizando las grasas, sin que eso nos suponga una caída en picado de nuestro rendimiento en carrera (según las teorías más aceptadas, ese muro aparece cuando cambiamos del metabolismo de los hidratos de carbono complejos a las grasas). La forma más usual de hacerlo es a través de entrenamientos largos, no excesivamente rápidos. Por mi parte, estoy convencido de que ayuda bastante el correr en ayunas (tras una buena cena de hidratos la noche anterior, claro) algunos de esos rodajes largos, o bien correr a la hora habitual de comer, en vez de comer -pero habiendo desayunado bien, y tomado alguna cosilla a media mañana, tampoco hay que vaciarse de manera extrema- aplazando la comida hasta después del entrenamiento (DEJO CLARO QUE LA COMIDA SE APLAZA: NUNCA SE OMITE). Sin embargo, este tipo de entrenamiento, que yo sepa, no está muy estudiado, por lo que quien lo haga, ha de saber que lo hace por su cuenta y RIESGO.
EL FLATO
Hemos hecho bien toda la preparación, pero en el Km. 27 (por ejemplo) nos empieza a dar un dolorcillo debajo de las costillas, que se va agudizando y nos hace aflojar mucho el ritmo. A veces dura 1 km., y a veces nos obliga a abandonar. Ni siquiera está clara su causa, aunque las principales hipótesis son:
1) Haber comido o bebido demasiado, o demasiado cerca del momento de empezar a correr. También entraría en esta hipótesis el beber líquido en cantidades excesivas en un lapso de tiempo muy corto.
2) Estar corriendo por encima de nuestras posibilidades. Una y otra hipótesis nos llevan a una hipoxia parcial del diafragma (músculo que separa por dentro el tórax del abdomen, e interviene en la respiración). Las formas de prevenirlo son evitar todas y cada una de las hipótesis conocidas; si ya ha aparecido, los corredores experimentados sugieren:
a) Aflojar el ritmo de carrera hasta que pase (¡qué listos! ¿verdad? bueno, pero si no hay más remedio, es mejor asumirlo, y tratar de prevenirlo la próxima vez).
b) Presionar fuerte con la mano en la zona dolorosa, mientras doblas un poco el cuerpo hacia delante. No sé si eso sirve para algo, pero al menos consuela, y lo recomiendan maratonianos de gran nivel.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
Si no se ha hecho durante la fase de entrenamiento, el día del maratón probablemente te quedarás en casa con una diarrea de estrés, o abandonarás antes del Km. 35. No vale la misma preparación para todo el mundo, pero hay que estar preparado. Algunos trucos: En el Km. 27, al ver gente pararse, presa de agotamiento, calambres, etc.: esos no han calculado su ritmo bueno, han salido demasiado rápido, en cambio yo voy fenomenal de respiración, a mi ritmo, y voy a acabar muy bien. Calambres en el Km. 25-30: tenía que haberme tomado el Glucosport/Isostar un poco antes, pero me lo tomo ahora y en 20 min estoy como nuevo. Las piernas dicen que no pueden más: voy muy bien de respiración, si decido seguir corriendo las piernas van a obedecer, eso sí, mañana, agujetas, pero ya que he llegado hasta aquí, acabo. Cualquier eventualidad a menos de 10 Km. de meta: esto es menos que un entrenamiento sencillo, la carrera está hecha, voy a llegar muy cansado, pero lo difícil ya está hecho, ahora solo falta llegar enseguida para disfrutar del momento, que va a ser muy emocionante. Todo esto y mucho más hay que madurarlo durante los entrenamientos largos, con mucho calor, mucho frío, dolor de piernas, agujetas, lluvia, barro, después de un día puñetero de trabajo, cuando te apetece dejar el entrenamiento a la mitad, o no empezarlo, etc.
LA LLEGADA
Probablemente es la sensación más emocionante que se puede sentir en la vida, después del primer hijo, o el primer amor (o viceversa). Merece la pena todo el esfuerzo de muchos meses (o años) de preparación sólo por vivir ese momento. Pero además, durante la preparación se aprenden muchísimas cosas, se conoce a mucha gente maja/interesante, y también aprende uno muchas cosas sobre sí mismo; en fin, que no es solo la llegada. Si llegas bien, empezarás a pensar cual es la fecha más apropiada para repetir; es un motivo más para prepararse adecuadamente y llegar bien.
DESPUÉS
No te pares, trota despacito, camina un poco, no te sientes, haz estiramientos suaves, masajéate las piernas de abajo a arriba, con cuidado, para favorecer el retorno venoso y linfático. Bebe por un tubo, con electrolitos, hidratos de carbono y proteínas. Una mezcla alternante de Aquarius o Isostar y yogur es bastante buena. También vale tomar, zumo, fruta, frutos secos, o un bocata de jamón con una botellita de agua, pero la absorción de nutrientes disueltos en líquidos y en forma esencial o simple es más rápida. Un par de horas después come todo lo que te apetezca, con especial énfasis en hidratos de carbono y proteínas. Dedica el resto del día básicamente a descansar, beber, comer, hacer estiramientos suaves, pasear y darte masajes superficiales.
Al día siguiente, hay quien dice que no se debe hacer nada. Es normal tener unas agujetas monumentales. Personalmente, me apunto a la carrerita corta y lentísima: unos 15-20 min., a ritmo de 6-7 min./Km.; al principio te parece que se te van a romper las piernas por todas partes, como si fueran de cristal de Bohemia, pero mágicamente, a los 8-10 min., las agujetas van aflojando. Esta pequeña carrera de calentamiento ayuda a disolver los cristales de lactato acumulados en los músculos. El segundo día después se puede repetir; también viene bien nadar un poco. Hacia el 4º día es probable que ya no tengas agujetas, o sean mínimas; no es preciso correr, pero yo suelo hacer 6-10 km. a ritmo tranquilo, por el campo. Poco a poco se puede ir recuperando, en 2-3 semanas, el ritmo de entrenamientos que a cada uno le guste llevar. Quien ha acabado un maratón, ha acabado un maratón: ya es un maratoniano (de alguna forma eso te puede ir haciendo una persona distinta, y es de esperar que mejor en algunos aspectos, y no peor en otros). Pero lo bueno es cuando te acostumbras a correr un maratón cada cierto tiempo: ahí sí que vas entendiendo muchas cosas. En resumen: ¡Esto es la bomba!
APÉNDICE (VA SIN SEGUNDAS)
SEXO PRE- O POST-MARATÓN
Cada vez que sale el tema en un foro de corredores la cosa se alarga de manera innoble, inoperante y aburrida. El resumen de todos los estudios con algún viso de cientificidad al respecto en tan simple como el siguiente:
1) Si practicas el sexo la noche antes del maratón (u otra carrera importante) verás que es posible que la carrera en cuestión te salga mejor de lo habitual, y también es posible que te salga peor (o incluso que te salga igual que siempre).
2) Si practicas el sexo media hora antes de salir a correr un maratón, al menos date una ducha entre lo uno y lo otro, que en la salida está la gente muy junta y una cosa es oler a sudor al acabar, y otra oler a todo eso que sabemos ANTES DE EMPEZAR. Además, prepárate para que te duelan ciertas partes durante buena parte de la carrera (aunque llega un momento en que esas partes ya parece que van aparte y como que ni se perciben).
3) Es muy probable que tu pareja te sugiera practicar sexo esa misma noche. Según un estudio realizado en maratonianos populares, la probabilidad de que su pareja les proponga realizar el acto sexual unas horas después de haber corrido un maratón es entre 2 y 15 veces mayor que cualquier otro día. Los motivos no son difíciles de imaginar (¡verás como hoy no puede!, si es que a su edad… ). Es fundamental hacer una demostración de que el maratón se ha corrido con las piennas, y no con otra cosa , pese a los simbolismos habituales de que para acabar el maratón hay que echarle… . Después de eso, te mirarán de otra manera , no lo dudes, y nunca más te volverán a hacer comentarios indeseados sobre tu edad y tus posibilidades físicas para según qué cosas.

 

600 MARATONES: RICARDO ABAD.

Hoy día 22 de mayo quiero dedicar estas líneas a un gran atleta que nos ha dejado una marca que tardará en igualarse.

600 maratones consecutivos.

ENHORABUENA RICARDO

VÍDEOS MARATON ZARAGOZA 2011

Aquí hay dos vídeos de los amigos de ANDANDAEH que tomaron en la pasada Maratón de Zaragoza.

Y para los que nos queráis ver en nuestra "entrada triunfal", ahí va un enlace con la cámara de meta:

http://www.corriendovoy.com/video.php?id=468&video=32548

MARATON ZARAGOZA 2011. LA CRONICA KIKO66

Faltan pocos minutos para las nueve horas del día 6 de noviembre. Por segundo año me encuentro en la salida de la maratón de Zaragoza, acompañado de mis dos compañeros del grupo “liebres de la Nieves”. El día no es todo lo bueno climatológicamente hablando como quisiéramos, pero parece ser que no es tan malo como lo habían pintado, al menos no llueve.
Ya se acerca la hora de salida y los nervios empiezan a aparecer, en estos momentos también se te pasan por la cabeza cosas como:” y yo que hago aquí, fíjate con el día que hace que ganas y otras por el estilo”. Realmente en la línea de salida se piensa en muchas cosas y si no era así en este momento, es que el cerebro tenía principios de haberse congelado, hacia realmente frío, aunque muchos decidimos salir en manga corta y algunos, los más valientes, en tirantes.
Por fin se da la salida, pistoletazo, música a tope y todos empezamos a trotar, cada uno buscando el ritmo que intentaremos no abandonar hasta el final.
Estos primeros kilómetros discurren por el parque y la ribera del Canal, el grupo de las liebres nos encontramos en el kilómetro tres inmersos en el grupo de las cuatro horas, magistralmente dirigido por Jesús Arroyo y su megáfono, realmente es una gozada correr al lado de este mago del trotar y hablar al mismo tiempo.

Da gusto oir sus comentarios.Sin casi darnos cuenta ya estamos en el kilometro cinco y primer avituallamiento, los VOLUNTARIOS, si con mayúsculas, nos ofrecen el líquido elemento y siguiendo las buenas pautas de un maratoniano hay que beber medio botellín por lo menos.

Volvemos al parque pasamos otra vez por la línea de meta y se oye la musica de los Heroes con una canción dedicada al VIENTO, creo que no habia mejor banda sonora. Ah, que no lo había comentado, pues el viento nuestro llamado CIERZO nos lleva acompañando desde la línea de salida, pero al estar al resguardo de los arboles de este magnifico parque del que podemos disfrutar los corredores., no lo estamos notando. En este momento ya rodamos en solitario y nos encontramos en tierra de nadie entre la liebre de tres horas cuarenta y cinco y la de cuatro horas.
El recorrido sigue por el Canal Imperial, donde se encuentra el segundo avituallamiento, toca beber otra vez, primero en dirección a las Esclusas de Casablanca, en donde nos aclaman como héroes algunos familiares y amigos de las famosas Liebre de las Nieves, y posteriormente hacia el paseo Cuellar que enfilamos rápidos dirección Paseo Sagasta.

Aquí ya nos da el viento de cara y aunque llevamos pocos kilómetros en torno a quince, ya empieza a hacer mella. Nuevo avituallamiento y se me ocurre coger un poco de bebida energética (Gat…., no digo el nombre ya que no nos patrocina), solo beberla ya me doy cuenta que no ha sido una elección adecuada, al paso por la Avda Tenor Fleta noto como se me ha cruzado en el estómago, provocándome una sensación rara y a la vez molesta. Menos mal que esto duraría solo unos minutos.
A la altura del Camino de las Torres ya vemos al grupo de tres horas y cuarenta y cinco minutos y allí que vamos, es un grupo bastante numeroso y por el momento parece que el ritmo es asequible. Después de llegar a Miguel Servet y dar unas vueltas por sus calles aledañas y de un nuevo avituallamiento, nos adentramos en una zona que puede ser complicada, la Ronda Hispanidad dirección rio Ebro. Aquí si que sopla el cierzo de verdad y sin quererlo pasamos la Media Maratón, ya tenemos hecha la mitad del trabajo, ahora realmente queda lo de verdad.
Kilometro veintitrés, empieza el infierno, el CIERZO nos ataca totalmente en contra de nuestro avanzar, aunque el ir en un grupo tan numeroso ayuda mucho. Ahora toca pasar al otro lado por el Puente de Piedra, cierzo lateral que hace tambalearse a algunos de los corredores ya justitos de fuerzas, es la hora de tomar nuestro primer gel, tal y como los entrenamos en nuestras salidas de preparación. Aquí aparece de la nada mi hermana Carmen que nos animara hasta el final en diversos puntos estratégicos de la carrera.
Se vuelve a pasar el río por el Puente de Hierro y vuelta al Paseo Echegaray, cierzo de espaldas, o sea a favor, pero es tan fuerte que se hace molesto. Llegamos al Puente de Gimenez Abad y pasamos por tercera vez el río por uno de sus puentes, ventolera impresionante, no se que imagen se llevarían los forasteros de este recibimiento. Bajamos por los alrededores del Paseo Longares donde pasaremos el kilómetro treinta, esto casi esta hecho, este es el momento de encontrarse con el famoso muro. Nuevo avituallamiento, además de bebida ya se nos ofrece naranjas y plátanos. Chupo un gajo de naranja y José Marí me acerca un trozo de platano, doy buena cuenta de los dos.
Enfilamos enseguida el paseo de la Ribera , aquí empiezo a notar que algo falla y después de pasar por debajo del Puente de Santiago, único puente que no pasaremos, enfilamos ya la Avda Ranillas después de superar el repecho del Club Helios. Cruzamos el puente de la Almozara y mis piernas no quieren andar. Al bajar al Parque lineal de Ebro me da el total bajonazo, soy incapaz de seguir el ritmo de mis compañeros que aminoran el ritmo para no perderme. Noto que estoy casi parado, las piernas no funcionan y el cerebro creo que no esta por la labor de mandar más esfuerzo. Ya estamos en el kilómetro treinta y cinco, solo siete a meta, recojo un trozo de plátano y un vaso de bebida energética y en ese momento aparece un ángel de la guarda, bueno, es Alfonso que nos recuerda que no hemos tomado el segundo gel. Lo saco como puedo de mi bolsillo y me lo tomo con avidez mientras pasamos la pasarela del Voluntariado, aquí ya el viento es insoportable, pero como hay algunos valientes animando, me armo de valor y sigo para adelante acompañado de mis dos ángeles de la guarda.
El paso por el frente fluvial de la antigua Expo se me hace insoportable, voy realmente reventado, las lagrimas brotan de mis ojos, no se si es el cansancio, el viento que no para de azotarnos como frágiles ramillas, o el muro con el que me golpeo. Ahora si que oigo al hombre del Mazo, no para de decirme: déjalo, para que sufrir más, no seas tonto, otra vez será. Gracias a mis compañeros no le hago ni caso. Enfilamos Avda. de Ranillas a favor del viento, aparecen las amigas y amigos del Reflex y aprovecho para tomar un par de raciones, intentando no parar ya que no creo que pueda volver a trotar si lo hago. En una revuelta aparece mi hermana que nos anima, creo que se ha dado cuenta que voy con la segunda reserva encendida. Vuelta otra vez en contra del viento solo quedan cuatro kilómetros y parece que he recuperado, será el gel, nunca lo sabré, pero el hombre del Mazo se ha tenido que ir a buscar a otra victima.
Bordeamos la rotonda de las banderas y nos dirigimos al Puente del III Milenio, cierzo impresionante, es complicado incluso mantenerse en pie, pero allí seguimos y como bien decimos en esta tierra: cóóóo no rebles.
Pasamos el Puente y ya solo nos quedan dos kilómetros. Aquí esta mi familia para animarnos en los últimos tramos, enhorabuena por la valentía, no estaba el día para estar al raso. Entramos en el Pabellón Puente y el viento casi nos tira, ya que el tubo hace efecto de chimenea, pero ya nada importa, último kilómetro, es el momento de recomponer la figura y entrar lo más dignamente en la línea de meta. A falta de un centenar de metros, un grito sale de entre la multitud “VEEEENGAAAAA ESAS LIEBRES DE LAS NIEVES”, es mi hermana Carmen que nos ha apoyado a partir del kilómetro veinticinco y no ha podido tener mejor colofón. Llegada en honor (no olor) de multitudes, este año lo conseguimos los tres juntos y nueva marca a batir: 3 horas 47 minutos.
Por último solo decirles a mis compañeros: ¡GRACIAS!, sin vuestra ayuda no hubiera podido acabar mi segundo maratón.

ULTIMA SEMANA, FALTAN DOCE HORAS

Buenas noches a todos. Esto ya esta en su recta final, solo quedan doce horas. Esta noche será dificil conciliar el sueño, algo recorrera nuestro estómago, y seguro que no son los buenos filetes de curados que me suelo meter entre pecho y espalda todos los sabados, bien regados con alguno de los buenos caldos que nos da esta tierra nuestra: ARAGÓN.

Esta última semana, ha sido de descanso practicamente total. Tres salidas de treinta a cuarenta minutos con ritmos cercanos a los que intentaremos llevar en la Maratón

ANIMO A TODOS Y A POR EL OBJETIVO, HACER TRES HORAS POR LO MENOS.........

A SOLO CATORCE DIAS....

Amigos y seguidores de nuestras correrías, ya estamos en la recta final, esta semana ya hemos bajado el número de kilometros recorridos. En total cincuenta que hemos completado en tres de nuestras salidas habituales.

Lunes.- Recorrido archiconocido por la zona de valdespartera, camino de tierra que rodea la urbanización de montecanal, Ronda, Vía Hispanidad y terminado por al Vía Iberica.

En total unos doce kilometros que completamos en una media de 5:27 minutos, acercandonos al ritmo que esperamos seguir en al Maratón.

Miercoles.- Por consenso acordamos realizar una salida de dieciseis kilometros con otro recorrido que ya hemos comentado, Valdespartera, recinto ferial (disfrutando de la iluminación), Montecanal, Rosales del Canal, Prolongación Gomez Laguna, Via Hispanidad hasta el Canal y siguiendo este hasta las Esclusas de Casablanca y a casa. Ritmo más fuerte 5:17 y buenas sensaciones.

A partir de este día decidimos, por diversas causas, descansar hasta el domingo, aunque alguno completo la penúltima salida larga algún día antes. Los que realizamos la salida completamos veintidos km con una vueltecilla a Zaragoza. Canal, Via Hispanidad hasta el Carrefour, de aquí hasta la Estación Delicias, para coger la Ribera del Ebro y no dejarla hasta la Z-30, a partir de aquí dirección Barranco de la Muerte para volver al Canal y no dejarlo hasta las Esclusas de Casablanca. Otra salida completada y volvemos a realizar una media de 5:22 minutos el Kilometro.

Y como he dicho antes ya solo nos quedan dos semanas, siendo la última practicamente de descanso activo, para llegar lo más frescos posibles a la cita ineludible, entre otras cosas por que nos ha costado 35 € la inscripción.

Saludos a todos y perdón por lo escueto del resumen de la semana, pero cada vez nos quedan menos fuerzas.

Y YA SOLO QUEDAN CUATRO.

Bueno, amigos y seguidores de nuestro blog, esto ya esta en su recta final. Hemos completado una semana un poco atípica y ya nos encontramos a un mes de la gran fecha "6 de noviembre".

La semana comenzó con una salida normal de unos 8 km que completamos en dos grupos, J.M. y Alfonso emprendieron el recorrido que discurre por Montecanal y Valdespartera, y un servidor de ustedes debido a su trabajo salió un poco más tarde de lo normal y completo la salida por el Canal y el parque J.A. Labordeta. Lo que iba a ser una salida aburrida y monótona, al salir en solitario, cambio de repente al encontrarme a un conocido del trabajo, Carlos, con el que entable una animada conversación entre el km 2 y el km 5. En general y comentando después con los compañeros en estas lides, buenas sensaciones.

El miércoles, tocaba la salida larga de la semana, ya que para el sabado teniamos una pequeña carrerilla de la que hablaré al final. Bueno, pues la salida discurrio por Valdespartera, Montecanal, Rosales del Canal rematando por la ronda y terminando por Via Hispanidad hasta el Canal y vuelta por este hasta Las Nieves. Salio un bonito recorrido de algo más de 16 km que completamos con una media de 5 minutos 15 segundos el kilometro.

El jueves habia que rematar la semana y nos planteamos una salida por el recorrido habitual del Canal y Parque, dando alguna vuelta de más por este para poder completar un total por encima de nueve kilometros, alguno de nosotros ya empezamos a notar la carga de kilometros.

Y después de descansar dos días, cumpliendo lo quelos expertos dicen aquello que el descanso es lo mejor para asimilar un buen entrenamiento, tocaba una Carrera Popular.

Los tres habiamos decidido inscribirnos en la III Carrera Popular Pinares Puerto Venecia, alguno de nosotros ya la habiamos corrido en los dos años anteriores.

El sabado parecía que el tiempo no nos iba a acompañar, pero no fué así. Amaneció el domingo 9 de octubre mucho mejor de los que pintaba horas antes. Fresco sí, pero se podía soportar. Entre unas cosas y otras nos plantamos en Puerto Venecia a las nueve y veinte de la mañana. Mucho coche para entrar al parking y ya se respiraba el ambientillo previo de estas carreras. Lo primero, siempre es lo primero, y en este caso tocaba recoger el chip. Llegamos a la línea de salida y allí observamos que la fila (no digo cola, por que allí predominaban) la formaban decenas y hasta diría centenas de atletas (que bien suena esto) populares. Despues de esperar nuestro turno y de colocarnos el chip en una de nuestras zapatillas, nos dirigimos a realizar un corto y casi inexistente calentamiento. Y realmente que mal se sale en frío. Por cierto, en ese preciso instante nos encontramos con José Luis, atleta que nos acompaña en nuestras macrosalidas de los fines de semana, sería el único momento que lo veriamos ya que salió realmente rápido a disputar la carrera.

Faltan escasos minutos y nos dirigimos a la salida, para ir colocandonos en un sitio que consideramos adecuado, sobre la mitad del pelotón. Pasan los minutos y ahora si que se nota el frescor de la mañana.

Suena el disparo y todos iniciamos la carrera por el asfalto de Puerto Venecia dirigiendonos a la zona de los Pinares, todo el primer kilometro es bajada, y después de separarnos los de la carrera de "Especialistas" o sea nosotros, de la de "Populares", ellos, iniciamos ya la subida hacia el camino de Tiro de Bola, bonita subida hasta alcanzar el punto más alto de la carrera. Hasta este momento las tres "liebres" vamos juntas, aunque a partir de aquí ya solo observo a Josemari cerca, Afonso por mucho que miro no lo veo por ninguna parte.

A partir de aquí volvemos a bajar, para sobre el kilometro 3 subir por la cuesta del pino canario, , que se encuentra justo en la parte posterior del parking asfaltado del Parque de Atracciones. En estos momentos J.M se despega de mí y aunque durante varios kilometros lo veo delante no puedo volver a su ritmo. Seguimos con los sube y baja que nos llevará hasta la tapia posterior del Cementerio, donde tomamos el avituallamiento, kilometro cinco-seis. Otra vez toca tirar las botellas al suelo no sería más fácil poner un container.

A partir de aquí el recorrido cambia un poco al de las ediciones anteriores, constante sube y baja por entre los pinos, unas veces adelantamos otras veces nos adelantan. Yo personalmente apretaba más en las subidas, y las bajadas las tomaba más tranquilo, ya que nuestro entrenamiento en llano, ha hecho que las piernas no esten para estos trotes.

Pasado el kilometro nueve, ya se sabia que el último kilometro es en asfalto y en subida constante hasta los últimos trescientos metros, aunque lo he pasado mal en los kilometros siete y ocho, llego con fuerzas y apretando los dientes me impongo un ritmo un poco más fuerte. Esto hace que en este tramo de asfalto adelante a unos veinte corredores y corredoras, algunos de ellos sufriendo realmente en estos últimos metros.

Llegada y buenos tiempos para las tres liebres, lo que habiamos planteado como un entrenamiento más, se ha convertido en una competición. Esto siempre ocurre, las ganas de mejorar hace que te olvides de lo que habias planificado.

Semana completada, y ya hemos iniciado una nueva semana que va a ser complicada para cumplir nuestros entrenamientos, ya que coincide con al semana de Fiestas de Nuestra Señora del Pilar, y ya se sabe que los que tenemos varias Pilares en casa debemos agasajarlas como se merecen.

SEXTA SEMANA DE PREPARACIÓN

Finalizada la sexta semana de preparación específica, ya se empieza a notar cercana la cita del 6 de noviembre. El 80% de las semanas de carga se han llevado con "relativa" rapidez y facilidad. Quizás el hecho de haber entrenado juntos en la mayoría de las ocasiones ha ayudado a ello, aunque la sensación de "vacio" físico de la salida larga ahí está (por lo menos en mi caso).

Ahí va la crónica de la semana:



LUNES
Tras el entreno del domingo, tocan 10 km que hacemos por el circuito habitual de Valdespartera sentido antihorario. Al principio las piernas se encuentran agarrotadas pero poco a poco van metiéndose en harina. Lo ideal despues de una salida larga sería descansar, pero es que la semana tiene siete días y hay que sacar cuatro de entrenamiento. Las matemáticas son las matemáticas. Al final 54 minutos para los 10,5 km aproximadamente que tiene el circuito. Buen principio de semana.



MIERCOLES
Salida "media" de 16K. Decidimos dejar el recurrente camino a Valdegurriana por aburrimiento y por una cuestión que tiene que ver con los lúmenes (no hay alumbrado en servicio). Decidimos hacer la vuelta de Valdespartera pero tomandola desde Vía Hispanidad y sacando algo menos de 4 km por los chalets antes de finalizar. Yo decido probar mi cinturón con el bidoncillo de agua. Empezamos a correr y no consigo que se quede en su sitio, a los dos minutos ya me ha dado la vuelta completa  a la cintura como si fuera un satélite. Lo noto muy molesto hasta el punto en que pienso tirar el bidón. Al final se me coloca en la parte delantera-lateral y ahí se queda hasta el final. Hemos vaciado la casi totalidad del 0,5 l de agua que lleva y no molesta tanto.
En cuanto al entrenamiento podemos decir que muy bien, finalizado en 1h 24´, lo que nos da una media de 5´15"/km. Muy bien. Lo "peor" el hecho de pasar junto a la puerta de casa y tener que seguir 4 km más para finalizar el entreno. Y es que las piernas tienen gps incorporado.



JUEVES
Como la salida larga está programada el sábado, para dejar un día de descanso antes,  decidimos hacer una salida "corta" por el canal dirección Torrero. Las piernas notan los 16k del día anterior. Queremos hacer un ritmo rapidillo que nos quite la sensación de trote gorrinero de los sempiternos 5´30" /km. Los primeros dos kilómetros se marcan 11´y decidimos avivar el ritmo (no hemos caído en que, al menos hemos perdido 40" en el semáforo de Vía Ibérica. Así que empezamos a correr y nos ponemos a 4´45"/km. Giro en el puente de Avda América y vuelta hacia el parque, mucha gente paseando y en bicicleta nos obliga a cambiarnos de la acera al carril-bici y "biciversa". Bajamos a la entrada del mismo por C/ Luis Vives, hacemos la ruta del trenecito y salimos, por las Ocas, de nuevo al canal. De nuevo ritmo vivo, cruzamos la pasarela del St. Casablanca y nos plantamos en casa en 43 min (para algo menos de 9 km). Entreno de calidad y recuperando las sensaciones en las piernas al final del mismo.


SABADO
Llega "la excursión semanal". 28K que sacamos dándole una vuelta a Zaragoza completa. Después de darle muchas vueltas a la cabeza para definir la ruta a seguir, que si canal arriba hasta el camino de Epila y entrada por Miralbueno, que si Z30 hasta el puente del Ebro y remontada del rio Gállego hasta Sta. Isabel... Al final decidimos volver al circuito de la semana pasada haciéndolo en sentido contrario (en este caso y volviendo a utilizar la terminología del lunes, sentido horario). Paco quiere evitar a toda costa el último tramo de subida del 3er cinturón, a mi me parece más dura la subida del anillo verde. Ya veremos...
La primera sorpresa, grata sorpresa, es encontrarnos a J. Luis que ha podido unirse a la salida. Volvemos a salir los cuatro.

Tomamos canal aguas abajo, bien de ritmo. En el km2 me encuentro a un primo de mi mujer y paro unos segundos a saludarlo. Mis compañeros, tienen a bien (como lo harán durante todo el trayecto) aflojar el ritmo para que nos vayamos "re-agrupando". Lo hacemos a la altura de la cuesta de las Ocas. 

Pasando La Paz, miro el gps y me señala 4,45 km, le pregunto a J. Luis por lo que le marca el suyo: 4,43 km. Parece que está bien, a pesar de que el día está nublado. A los pocos segundos, intuyo el km5, vuelvo a mirar y !me ha saltado a 9,98!, por el morro me ha sumado 5 kms!. No hay problema, si no surje nada más se trata de restar cinco a lo que marca y punto.

Bajamos al tercer cinturón por la rotonda del cuartel de la Policia. Y ya nos dirijimos hacia el río. Vamos a un ritmo perfecto, 5´30" clavados. ¡Qué diferencia en este tramo de ligera bajada a como lo afrontamos el domingo pasado!. Asi llegamos al puente del azud en 55´. Ni siquiera paramos a beber en la fuente más bajita del mundo (Paco dixit), como todos llevamos agua encima optamos por tomarnos una barrita energética e ir bebiendo de los bidones/camel bag.

Pasamos al otro lado de la ribera y seguimos por el caminito de abajo. El agua nos llama, se nota que somos de secano. A esta altura mucho corredor, mucha bicicleta. En un plis plas llegamos al parque Macanaz. Y de aqui a la zona Expo. Esta vez no nos metemos dentro sino que la orillamos por el paseo de Ranillas. Hasta la rotonda del puente de la autopista donde, tras cruzar la avenida,  nos adentramos en el agradable tramo de carril-bici de Margarita Xirgú. Aquí me tomo el gel y se me quedan las manos pringosas. Bueno, pienso, hay una fuente al final. Paro y me lavo.

Enfilamos Gomez de Avellaneda hasta entrar en Juslibol, subida tranquila al pueblo, recorrido por todo lo largo del mismo (Mía qués largo esto, eh?). Pasamos el Tinajo y vencemos la tentación de pedirnos unos huevos fritos con chistorra y un palmero de vino tinto con gaseosa (mmmmm!). Bajamos a la huerta y de nuevo en el puente de la autopista.

Cruzamos el río de nuevo y seguimos por la orilla derecha. El piso está fenomenal y hay mucho ambiente runeril. A mitad de camino hacia el C.D. Ebro Jose Mari pega un acelerón y en cuestión de 2 minutos lo perdemos de vista. Luego nos enteraríamos que había bajado al camino que discurre a nivel inferior. Pero fácilmente nos ha podido sacar 400 metros de ventaja. Parece ser que de tanto limitar el movimiento de las rodillas con el trote tranquilo se le estaban anquilosando.

De aquí por el Camino de la Noguera llegamos al cruce con la A68. Enseguida, por Miralbueno, tomamos el anillo verde. Se nos presenta éste como una cinta de hormigón (no entiendo el calificativo de verde) que se pierde en la cuesta al barrio Oliver presentando una auténtica "pared". La perspectiva, tras 24 kms en las piernas, es desalentadora... La cuesta parece terrible desde esta perspectiva.

Pero si algo tenemos las liebres es que no nos hacen reblar estas cosas. Pienso: "qué pasa, desde que el hombre comenzó a andar erguido, nada se le ha resistido. Si no puedo corriendo paro y voy andando. Primero lo intento chino-chano". Dicho y hecho, con tranquilidad que más de un maratoniano a falta de dos kilómetros no ha podido acabar la carrera por evitar "perder" unos segundos. Pasamos C/ Leyva (punto más alto) con un paso que parecemos zombis-runners. La gente se nos queda mirando (si supieran lo que llevamos encima...). Parada en la fuente a beber buen trago y bajada a cra. de Madrid.

Cruzamos la misma y, otra vez subida!, por C/ Biel. Paco dirije al grupetto al canal, que es más agradable que las calles de los chalets. En este punto pegan un estirón. Yo no salgo, no tengo ganas de sufrir más. Me decido a parar una vez pasados los depósitos del agua.

J. Luis, J. Mari y Paco han parado más adelante. Me ven llegar los últimos ciento cincuenta metros andando. Pico 2h35min. Hemos rebajado en 2 minutos el tiempo anterior.

Estiramos y, el último kilómetro hasta casa lo hacemos al trote tranquilo y con las buenas sensaciones que da el haber completado una semana más de preparación. La semana que viene está la Carrera de los Pinares, con lo que pospondremos la salida larga de 30 kms para la siguiente. Nos vendrá bien. Una semana por debajo de los 55 kms será muy beneficioso para descansar nuestros agotados (y hercúleos) cuerpos, y para asimilar bien los entrenamientos.

Alguien dijo que hay, desde el punto de vista atlético, una cosa mejor que un buen entrenamiento: Un buen descanso.

QUINTA SEMANA DE PREPARACION

Y parecía que fué ayer cuando empezamos nuestro entrenamiento especifico para la Maratón de este año y llevamos ya más de 250 kilometros en nuestras piernas.

Bueno, antes de empezar a desgranar lo que nos ha supuesto esta semana, quiero dedicar unas líneas al nuevo recordman de la distancia, el keniano PATRICK MAKAU, que ha dejado la marca en 2:03:38 después de ganar el Maratón de Berlín por segundo año consecutivo, superando al que se sigue considerando como el más grande en la distancia, el etiope GEBRSELASSIE.

Lunes.- La semana debería haber empezado con una tirada llana de ocho kilometros, pero como cuando nos metemos en el oficio nos lo tomamos con interés, nos dirigimos al parque "José Antonio Labordeta"por el canal, y como el que no quiere la cosa, hacemos varias cuestas en torno al Cabezo de Buenavista y vuelta para casa. En total en torno a nueve kilometros con una media de 5:20 el km.

Miércoles.- Es el día de la salida media con una distancia de dieciseis kilometros, por cuestiones laborales no puedo salir a la hora prevista, aunque si por el recorrido que han empezado mis compañeros de fatigas con anterioridad. El recorrido es por el Canal hasta las esclusas de Valdegurriana y vuelta, ocho y ocho dieciseis, como dice la cancioncilla. Yo voy a su encuentro y en torno al kilometro cinco me los encuentro de vuelta, como ya ha anochecido, lo mejor es volver con ellos, es mejor trotar con compañía. Con la salvedad de que al llegar a nuestro destino, Las Nieves, a mí aun me quedaban unos seis kilometros que completo con una vuelta por la Ronda y termino por Via Hispanidad. Al final todos completamos la salida con una media en torno a los 5:23 el km.

Viernes.- Como ya habiamos previsto la salida larga la ibamos a completar el domingo con lo que este día nos tocaba una salida clásica. Vuelta Montecanal-Valdespartera con un recorrido de diez kilometros. Nos lo tomamos con tranquilidad, creo que todos llevamos en la cabeza la salida del domingo. Media de 5:20 y a otra cosa mariposa.

Domingo.- Por fín llega el gran día, hoy toca 28 km, pero tenemos nuevas buenas, ya que hoy completaremos nuestro grupo con José Luis, que ya nos acompaño en una de las salidas de 22 k. El recorrido que nos toca es el mismo que el de la semana pasada, Ronda Verde hasta la A-68, camino hasta el Club Deportivo Ebro, Ribera del Ebro, por cierto que cantidad de algas se ve en su superficie, puente de la Autopista. Y he aquí que cambiamos la ruta, cogemos la ribera del Ebro y después de desviarnos a la derecha llegamos al barrio de Juslibol, que buenos recuerdos me trae EL TINAJO, bajamos por la Avenida pasando al lado del estadio de Atletismo y los campos de futbol de la Federación y al pasar la Ronda Norte por debajo nos desviamos a la derecha por el carril bici que nos llevará hasta el Puente de la Autopista, en este instante uno de nosotros abandona el grupo para reencontrarse con sus tripas en algún recobeco. Seguimos hasta la Expo, aún no son las diez y ya hay gente esperando en la puerta del Acuario, "INCREIBLE". Tomamos al ruta de la ribera, donde hacemos acopio de fuerzas comiendonos (si se esto se come) un Gel, por cierto no es de baño, lo regamos con buena agua cosecha del 2011 y seguimos hasta el Azud, en este tramo se nos une un amigo de J.L. Pasado el puente del Azud, volvemos a beber líquido elemento (por cierto agua, otra vez), en la fuente más pequeña de todo Zaragoza, no tendrá ni setenta centímetros de altura. Se encuentra en el parque desde donde sale el tren que nos lleva la Galacho de la Alfranca, deduzco que será una fuente para perros, cosas más inutiles se han visto. Aquí aun seguimos con las fuerzas, se puede decir, que intactas, pero aún queda lo peor. Empieza el cinturón o Z-40. Hasta Veterinaria es un falso llano que se lleva con dignidad, pero a partir del cruce con la N-232 el tema se complica y es todo una subida continua y continuada hasta la zona del barranco de la Muerte donde cogeremos la Ribera del Canal. En estos momentos estoy fundido, J.M y J.L. han impuesto un ritmo fuerte que me ha reventado. Al llegar al canal la única buena noticia es que sólo quedan cinco kilometros, y además tenemos tres fuentes controladas, con lo que el suministro está garantizado. Y como dice el programa de teleBiel, chino-chano hasta el puente de Stadium Casablanca donde completamos algo más de 28 km en un tiempo de dos horas, treinta y ocho minutos. Llegamos más completos de lo que parece y después de los estiramientos de rigor y de decir unas cuantas tonterías que realmente siempre vienen al caso, nos dirigimos con trote cansino y casi diría cochin... hasta el Barrio de Las Nieves.

CUARTA SEMANA DE PREPARACIÓN MARATON 2011

Por fin parece que la vida va imponiendo su rutina. Y, cómo no, ésta también llega  a nuestra actividad deportiva. Los chicos-as acuden al colegio, laboralmente ya estamos todos incorporados al 100 % y se delimita lo que va a ser la vida en nuestras familias en los próximos meses.

La semana pasado se ha cumplido el plan de forma muy satisfactoria. La salida larga, que es el punto álgido semanal de la preparación, la dejamos para hacerla el sábado por ir juntos y ser el día que mejor nos venía a todos.

LUNES

Tocaba último día de series. A Paco lo retuvieron sus actividades laborales con lo que José Mari y yo decidimos ir al Parque Grande (o J. A. Labordeta) para cambiar de aires.
Entre ida y vuelta y cuatro series de 1000 m en total salieron 10 km. Las series muy bien, desde 4'28" a 4'15" /km. (obvia decir que José Mari las hizo todas bastantes segundos por debajo).


MARTES

Salió Paco a hacer los 8K que estaban previstos en el plan.


MIERCOLES

En esta ocasión salgo solo, vuelta al circuito urbano de Casa-Chalets-Valdefierro-Montecanal-Rosales-Clínica Montecanal-Valdespartera-Casa. A los 42´ me sale al encuentro Paco, que venía en dirección contraria y acabamos juntos el entreno. Buenas sensaciones para 1h03'. Aprox. 11,5-12 kms.


JUEVES

Por fin nos ponemos de acuerdo para hacer una salida juntos. Decidimos hacer algo más urbano, por aquello de la iluminación, de pisar duro y demás. Salimos de casa por Vía Ibérica para coger Gómez Laguna, Vía Hispanidad (carril Bici), Aragonía, Pedro IV, Universidad, Pza San Francisco, S. Juan de la Cruz, Sagasta, Subida Cuellar y vuelta por el Canal a casa. En las zonas más concurridas y habida cuenta de la gente que salía a pasear pudimos "practicar" el adelantamiento típico de los primeros momentos de las carreras (es una forma positiva de verlo). En total saldrían unos 11 kms en 57 minutos.


SABADO

Llega el día "D", a la hora "H" (8:30 h). Nos reunimos en el muro de las lamentaciones... "Pues a mi me duele aquí", "Yo esta noche he tenido una molestía allá", "Vengo de una operación de apendici-tis...".  Parece mentira cómo el cuerpo es capaz de somatizar un estado de la mente. Recuerdo el año pasado que nos ocurría igual. O a lo mejor es que estamos realmente "cascaos" por los años y el trote que nos pegamos.

Salimos de casa y, por Marcelino Alvarez llegamos a la C/ Biel de Valdefierro. Aquí bajamos a la Cra de Madrid, cruzamos y nos metemos en el anillo verde Oliver-Valdefierro. Lo seguimos hasta la Cra de Logroño, cruzamos la misma y por el Camino de La Noguera llegamos a la ribera del Ebro. A la altura del Parque Deportivo Ebro. Este tramo se ha hecho bien, con ritmos muy adecuados y nos ha permitido "meternos" en el entrenamiento.

Seguimos ribera abajo, por el meandro para llegar al puente de la autopista (km 8 aprox). Esta parte es muy agradable, acompañados a nuestra izda por el rio y una buena cantidad de corredores, ciclistas y andarines. También garzas y otros animales acuáticos.

Cruzamos el puente y volvemos a deshacer el meandro por la Avda Ranillas, pasamos al Recinto Expo para alcahuetear la zona de meta del Maratón. Vamos buscando una fuente (las del Nilo nos caen algo lejos) y encontramos una que, para colmo de nuestras gargantas, estaba seca. No importa, volviendo por la ribera tenemos más. Es una gozada esta parte del rio, podemos trotar y trotar sin parar en semáforo o paso alguno. Asi pasamos el frente de Helios, Parque Macanaz, la última arcada del Puente de Piedra (que han puesto una baranda de madera, no sé si para evitar que ataquen los silures o qué). En el embarcadero del ebro-ruinoso-bus vamos chiquillería, un circuito para cars a pedales y unos hinchables sin montar. Paco, con su lógica sherloquiana, comenta: "Aquí van a hacer algo...". Irrebatible el argumento.

Finalmente llegamos al azud, que lo cruzamos y, en la salida del trenecito de La Alfranca, nos tomamos un gel y bebemos agua. km 14.

Salimos tercer cinturón arriba dando tiempo al gel a hacer su efecto. A la altura del nuevo cuartel de la Policia Local, giro a la derecha y, por La Paz, salimos al canal. Es un pequeña desviación pero si no lo hacemos no nos saldrían los kilómetros previstos. Pasando, por parte de J. M. algún que otro problema gástrico, llegamos por fin al km 24 en la pasarela del Stadium Casablanca (realmente estaba en el puente de vehículos del ojo del canal, pero decidimos seguir unos metros más). Tiempo: 2h 13´. Bien. Estiramos un poco y, al trote llegamos de nuevo a nuestro lugar de partida.

Contentos , la verdad es que no hay color entre hacer este entreanamiento largo solo o acompañado. Veremos la próxima semana de donde sacamos los 28 km que nos esperan.

Ahora, ducha y cerveza.

TERCERA SEMANA DE PREPARACIÓN.

Aunque ya estamos inmersos en la cuarta semana, habiendo completado casi todo el kilometraje, todavía teniamos pendiente el resumen de la tercera.

Lunes

Aprovechando que todavia nos movemos por El Olivar, planificamos un trabajo de series de un kilometro. Calentamos durante algo más de dos kilometros y toca ponerse a la faena. Realmente nos esforzamos bastante y sacamos un entrenamiento de calidad, cuatro series de 1 km con una progresion desde 4 minutos 30 segundos hasta casi terminar en menos de 4 minutos en la última. Un trote para relajar y, a estirar.

Resto de la semana

Cada uno nos la organizamos por nuestra cuenta, ya que las liebres no nos podemos poner de acuerdo en las salidas. Ya se sabe cuestión de trabajo, es triste pero necesario.

Todos completamos la salida de 24 km, en unos tiempos más que aceptables, alguno extraordinario.

El recorrido de la tirada larga es un clásico en nuestros entrenamientos, desde Casablanca km 81, coger el Canal dirección Esclusas de Valdegurriana y pasadas estas llegar hasta el km 93, media vuelta y completamos el recorrido.

En total con otras dos salidas de 10 km, hemos terminado la semana en torno a los 52 km. Seguimos en progresion, ya solo nos quedan cinco semanas de subida, y en total siete hasta el objetivo.

Y para acabar me gustaría hacerlo con una frase que he leido en un libro, del que hablaré algún día de estos:

"El dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional, depende de uno"

PRIMERA SEMANA DE PREPARACION MARATON 2011

Ya hemos terminado la primera semana de entrenamiento específico para la Maratón Internacional de Zaragoza 2011. A partir de ahora solo nos queda ir acumulando kilometros para terminarla lo más dignamente posible.

Lunes.- Entrenamiento de fuerza con una salida de unos seis y medio kilometros con bastantes desniveles. Todo ello realizado en el parque de Valdespartera con dos subidas al depósito de agua. En total unos 36 minutos.
Martes.- Tocaba descanso pero como nos encontramos con fuerzas realizamos series de escalera, con un total de 15 y antes y después un calentamiento al trote de seis minutos.
Miércoles.- Primer día de acumulación de kilometros, dieciseis, y no se nos ocurre mejor idea que completarlos dando vueltas al circuito dentro del Stadium Miralbueno El Olivar. Al ser un circuito de 1.150 metros, tuvimos que completar 14 vueltas. La dureza no estuvo en la distancia sino en lo repetitivo del paisaje. Un tiempo de 1 hora 25 minutos, con una media de 5:19 el kilometro. Objetivo cumplido.
Jueves.- Este día si que lo dedicamos totalmente al descanso, tan importante como los días de carga. Pero como estabamos por la piscina, hicimos unos ejercicios de fortalecimiento de tobillos y técnica de carrera, que falta nos hace.
Viernes.- Salida larga entre comillas, solo 10 km que recorremos por la zona de Montecanal y Valdespartera. Al final 10.150 metros en 52 minutos 20 segundos a una velocidad media de 5:09 el kilometro.

Sabado.- Descanso, bueno, estuve en la verbena del Olivar y bailando, bailando se hizo la una de la madrugada. Buen ejercicio.
Domingo.- Tocaba seguir cargando kilometros y en mi caso, consiguiendo madrugar después del duro entrenamiento de sabado noche, hice una salida de 10.400 metros por el Canal.

Espero que los demás cumplieran los objetivos.

Total.- 6,6 + 2,3 + 10,15 + 16 + 10,4 = 45,45 kilometros.